Ingesta de alcohol, crecimiento/recuperación muscular

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Introducción

La cultura en muchos deportes de equipo implica el consumo de grandes cantidades de alcohol después de entrenamiento / competición, como rugby, baloncesto, futbol, etcétera. El efecto de tal práctica en los procesos de recuperación, como los subyacentes recambios de proteínas en el músculo esquelético humano hasta ahora, son totalmente desconocidos, hay diversos estudios que investigan los efectos de alcohol (etanol) sobre la síntesis proteica muscular (MPS),la recuperación, marcador creatina quinasa (CK), entre otros muchos, pero el tema no está del todo claro.  En este reciente estudio PLoS One. 2014 Feb 12 se determinó el efecto de la ingesta de alcohol en las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) después del ejercicio extenuante, dividendo entre una ingesta con carbohidratos (CHO) u otra ingestión solamente con proteínas.

Método

En un diseño aleatorio cruzado, 8 hombres físicamente activos completaron tres pruebas experimentales compuestas por un ejercicio de resistencia (8 × 5 repeticiones de extensión de la pierna, el 80% de 1 repetición máxima), seguido de ejercicio aeróbico continuo (30 min, potencia pico 63% (PPO) e intervalos de alta intensidad (10 × 30 s, 110% PPO) en ciclismo. 4 horas después del ejercicio, los sujetos se dividieron en 3 grupos los cuales consumieron:

Grupo 1: (500ml de suero de leche 25 g; PRO)

Grupo 2: (alcohol junto con proteína; ALC-PRO)

Grupo 3: (Alcohol con 25 g de maltodextrina; ALC-CHO)

Todos los sujetos también consumieron una comida CHO (1,5 g CHO · kg de masa corporal ⁻ ¹) 2 h después del ejercicio. Se tomaron biopsias musculares en reposo, 2 y 8 h después del ejercicio.

Efectos de los set de intervalos de descanso sobre la Resistencia a la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio

La duración de las pausas entre series se considera un factor importante para ajustar la orientación del entrenamiento. El tiempo de descanso afecta significativamente a las respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares durante las series y a las adaptaciones al entrenamiento. Esto quiere decir que el tiempo de descanso contribuye a determinar la orientación del entrenamiento junto, por supuesto, al volumen e intensidad de la sesión. Hablamos de una orientación porque no podemos conseguir adaptaciones hacía una única vía, siempre el entrenamiento conducirá a adaptaciones (positivas o negativas) en todas las vías pudiendo acentuar una de ellas (fuerza máxima, fuerza e hipertrofia, funcional o no funcional y metabólica) manejando los parámetros o componentes de la dosis de entrenamiento.

Debido a la escasez de estudios longitudinales que miden directamente los cambios en la circunferencia muscular, sobre como afecta el tiempo que descansamos entre serie y serie de ejercicio físico, recomendaciones anteriores para intervalos de descanso-establecidos entre en los programas de entrenamiento de resistencia diseñadas para estimular la hipertrofia muscular se basaban principalmente en la respuesta endocrina post-ejercicio y otros mecanismos teóricamente relacionados con el crecimiento muscular.

Suero de leche hidrolizado, da aumentos de hipertrofia en tendones, independientemente del ejercicio

Introducción

En este estudio  Scand J Med Sci Sports. 2013 May 7. comparativo, se investigarón los efectos del entrenamiento con sobrecarga excéntrica o concéntrica máxima combinada con la proteína de suero de leche o placebo, en el músculo y la hipertrofia del tendón.

Método

22 sujetos se asignarón en dos grupos: 

Grupo experimental: hidrolizado de proteína de suero alta en leucina + grupo de hidratos de carbono (MSD)

Grupo placebo: hidratos de carbono solamente (PLA)

Los sujetos completaron 12 semanas de entrenamiento de tren inferior, en concreto en maquina asistida de extensión de rodilla, con una pierna utilizando contracciones excéntricas y la otra utilizando contracciones concéntricas. Antes y después de la formación de la sección transversal (CSA) del m. cuádriceps y el tendón rotuliano CSA se cuantificó con imágenes de resonancia magnética y se utilizó una prueba de la fuerza isométrica para evaluar la contracción voluntaria máxima (MVC) y la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD).

Resultados

El cuádriceps CSA aumentó un 7,3 ± 1,0% (P <0,001) en el  grupo experimental DMS y 3,4 ± 0,8% (P <0,01) en PLA, con un mayor incremento de la WHD comparación con el grupo placebo PLA (P <0,01). El proximal del tendón rotuliano CSA aumentó en 14,9 ± 3,1% (P <0,001) y 8,1 ± 3,2% (P = 0,054) para el DMH y PLA, respectivamente, con un mayor aumento en comparación con el PLA del DMS (P <0,05), sin ningún efecto de modo de contracción. MVC y RFD aumentaron en un 15,6 ± 3,5% (P <0,001) y 12-63% (P <0,05), respectivamente.

Conclusión

Parece ser, que la ingesta de leucina hidrolizada de suero de leche,  promueve un aumento muscular, como una mayor hipertrofia del tendón rotuliano, después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, con independencia del modo de contracción, en comparción con el entrenamiento físico sin ingesta de suero de leche hidrolizado.

 

Proteina whey (suero de leche) acelera la proliferación de las células satélite durante la recuperación del ejercicio físico

Introducción

Antes de nada voy a hacer un breve resumen sobre las células satélite, es decir, las células madre del musculo. Son células que se encuentran aun sin diferenciar (sin haberse transformado en células adultas con una función y estructura específica). Este tipo de célula podemos encontrarlas en multitud de tejidos como en la fibra muscular donde permanecen en un estado de latencia (de espera) hasta que el estrés provocado por el ejercicio físico las activa. Antes de seguir quiero nombrar el concepto de homeostasis que resumiendo es el conjunto de adaptaciones metabólicas que nuestro cuerpo lleva a cabo soportar el estrés producido por lo estímulos ambientales o del propio medio interno. Pues como seguro que algunos ya estáis pensando, la activación de estas células satélite es un tipo de adaptación. En el momento en que forzamos a nuestro organismo a un estrés agudo derivado del ejercicio, este se inflama y todos estos procesos metabólicos se llevan a cabo con una única finalidad, volver a ese estado de homeostasis (equilibrio) para que en futuros entrenamientos no se produzca esa inflamación, motivo por el cual muchas personas se estancan debido a que no someten al cuerpo a nuevos estímulos capaces de desencadenar nuevas adaptaciones metabólicas (periodización).

El aumento de masa muscular está directamente relacionado con el potencial de síntesis proteica. El conjunto de elementos celulares encargado de llevar a cabo este proceso se encuentra en el núcleo de las células. La capacidad de crecer de las fibras musculares se debe principalmente a que las células que poseen son multinucleadas, es decir poseen más de un núcleo por lo que su capacidad para sintetizar proteínas es mayor que la de otros tejidos. Sin embargo cuanto más duradero e intenso es el estímulo, mayores son las adaptaciones que deben llevarse a cabo y es por ello que entran en juego las células satélite, para ceder su núcleo y poder conseguir esa adaptación(síntesis proteica)para de alguna manera evitar la inflamación derivada de ese estrés.

En el momento que las células satélites son activadas, se multiplican, se especializan y se funden con las fibras musculares para reparar y posibilitar el crecimiento muscular. Con esto ya nos hacemos una idea de la importancia de este tipo celular en el desarrollo de masa muscular.

 

Pues bien, vamos con el reciente estudio Amino Acids. 2014 Jul 26 el cual nos muestra como la proteína whey (suero de leche) acelera la proliferación de las células satélite durante la recuperación de un ejercicio con componente excéntrico. Antes de seguir, volver a recordar la importancia de las células satélite de músculo esquelético humano (SC), ya que son esenciales para la regeneración muscular y los procesos de remodelación en condiciones saludables y clínicos con la degradación muscular a causa del ejercicio físico. Sin embargo, la influencia potencial de los suplementos de proteína en la regulación post-ejercicio SC en el músculo esquelético humano no ha sido bien investigado. En un estudio en humanos, se investigó el efecto de la suplementación con hidrolizado de proteína de suero después del ejercicio excéntrico en la acumulación de SC-tipo específico de fibra.

Método

24 sujetos jóvenes sanos recibieron suero hidrolizado de proteínas + carbohidratos (suero de leche, n = 12) o una bebida iso-calórica de carbohidratos (placebo, n = 12), es decir,

Grupo Whey: suero hidrolizado de proteínas + carbohidratos

Grupo placebo: bebida iso-calórica de carbohidratos

Los participantes lo ingirieron durante la recuperación post-ejercicio de 150 contracciones excéntricas máximas unilaterales. Antes del entrenamiento, 24, 48 y 168 h después del ejercicio, las biopsias musculares se obtuvieron del ejercicio de pierna y se analizaron para el contenido de fibra SC-tipo específico. La máxima contracción voluntaria (MVC) como los niveles de suero de la creatina quinasa (CK) fueron evaluados como los índices de recuperación de una lesión muscular.

Resultados

En II SC fibra, el grupo de suero de leche aumentó las SC / fibra de 0,05 [0,02; 0.07] a 0,09 [0,06; 0,12] (p <0,05) y 0,11 [0,06; 0,16] (p <0,001) a las 24 y 48 h, respectivamente, y exhibió una diferencia entre el grupo de placebo (p <0,05) a las 48 h. El grupo de suero de leche aumentó las SC / mionúcleos del 4% [2; 5] a 10% [4; 16] (p <0,05) a las 48 h, mientras que el grupo del placebo aumentó de 5% [2; 7] a 9% [3; 16] (p <0,01) a las 168 h. MVC disminuyó (p <0,001) y el dolor muscular y la CK se incrementó (p <0,001), independientemente de la suplementación.

Conclusión

La administración de suplementos de proteína de suero de leche puede acelerar la proliferación SC como parte de la regeneración o proceso de remodelación después de la intensidad del ejercicio excéntrico. Este estudio nos muestra importantes resultados, ya que la recuperación física, tanto como la hipertrofia del músculo esquelético o la adaptación a tal agresión (ejercicio físico) es primordial para el rendimiento deportivo del atleta. Parece ser que el suero de leche (whey protein) acelera y aumenta la proliferación de las células satélite. No obstante se necesita futuras investigaciones sobre este tema.

 

Jugo de remolacha, aumenta la tolerancia a ejercicio de alta intensidad en hipoxia

Introducción

Investigaciones recientes han demostrado que el nitrato de la dieta tiene efectos favorables sobre el flujo sanguíneo y el rendimiento del ejercicio. De echo anteriormente he escrito sobre el extracto de granada y su nitrato dietario. Esta vez le toca al jugo de remolacha, el cual ha demostrado grandes beneficios para el deportista.

Método

En el siguiente y reciente estudio Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014 Jul 9,  se investigarón los efectos de los nitratos en la dieta (NO3) la suplementación y la concentración de nitrito en plasma ([NO2), el consumo de oxígeno (VO2) y la cinética de la tolerancia al ejercicio en normoxia (N) como en condiciones de hipoxia (H).

12 sujetos sanos completarón pruebas de esfuerzo, dos veces en N (20,9% O2) y 2 veces en H (13,1% O2). Los sujetos ingirierón 140 ml ∙ d (-1) de NO3 – jugo rico en remolacha (8,4 mmol NO3; (BR) y el otro grupo un jugo escaso en remolacha (PL) durante 3 días antes del entrenamiento de intensidad.

Extracto de granada aumenta flujo sanguíneo muscular y desempeño durante ejercicio de alta intensidad

Introducción

Investigaciones recientes han demostrado que el nitrato de la dieta tiene efectos favorables sobre el flujo sanguíneo y el rendimiento del ejercicio. El propósito de este estudio Appl Physiol Nutr Metab. 2014 May 16  cruzado controlado por placebo,  fue investigar los efectos agudos del extracto de granada en el flujo sanguíneo, el diámetro del vaso sanguineo, como el rendimiento en el ejercicio en individuos físicamente activos.

Método

19 hombres y mujeres (media ± DE: edad, 22,2 ± 2,2 años, la talla de 174,8 ± 10,7 cm, la masa corporal, 71,9 ± 13,5 kg) fuerón asignados al azar, divididos en dos grupos:

1.Grupo placebo (PL)

2. Grupo extracto de granada (PE)

Los participantes realizarón una prueba de esfuerzo de su VOmax, para determinar la velocidad pico (PV). El flujo sanguíneo de la arteria braquial se evaluó mediante ecografía al inicio del estudio y 30 minutos después de la ingestión (30 min PI). Los participantes utilizarón para su entrenamiento 3 cinta de correr casi hasta el agotamiento ya que realizarón en 90%, 100%, y 110% de PV. El flujo de sangre se evaluó inmediatamente después de cada sesión de ejercicio y 30 minutos después del ejercicio (30minPEx). Después de un descanso de 7-10 días, los participantes repitierón los mismos procedimientos.  Para supervisar el flujo de sangre, el diámetro del vaso, y el tiempo hasta el agotamiento (TTE) se examinó con modelos de análisis de varianza (ANOVA).

Resultados

El flujo de sangre se aumentó significativamente (p = 0,033) 30minPI con PE en comparación con PL. El diámetro de los vasos fue significativamente mayor (p = 0,036) 30minPEx con PE.

Conclusión

La ingestión aguda de PE 30 min antes del ejercicio puede aumentar el diámetro del vaso y el flujo de sangre y retrasar la fatiga durante el ejercicio. Los resultados del presente estudio indican que la EP (extracto de granada) es una ayuda ergogénica para funcionamiento intermitente, provocando efectos beneficiosos sobre el flujo sanguíneo.

Entrenamiento de core, mejora los sprint en atletas nadadores

El objetivo del  estudio Int J Sports Physiol Perform. 2014 Jul 8. fue cuantificar los efectos de un programa de entrenamiento del core de forma aislada durante 12 semanas, se analizarón los 50 metros en estilo crol y las medidas de musculatura central funcionalmente relevante para la natación.

Método

Veinte jóvenes nadadores de nivel nacional (diez hombres y diez mujeres, 16 ± 1 y, 171 ± 5 cm, 63 ± 4 kg) participarón en el estudio. La asignación de grupo fué así;

intervención [n = 10],

control [n = 10])

El estudio se basó en dos grupos de entrenamiento de natación pre-existentes que formaban parte del mismo club de natación, pero capacitados en los diferentes grupos. El grupo de intervención completó el entrenamiento de core, el cual estaba compuesta por ejercicios dirigidos a la región compleja y superior lumbo-pélvica que se extiende a la escápula, 3 veces por semana durante 12 semanas. Mientras que el entrenamiento de core se llevó a cabo , el entrenamiento de natación no fue cesado. El grupo de control mantuvo su programa de natación habitual. Se hicierón evaluaciones basadas en magnitud-probabilísticos sobre el efecto del entrenamiento de core en los 50 metros como las medidas funcionalmente relevantes para el nado.

Resultados

En comparación con el grupo control, el grupo de intervención tuvo un gran efecto beneficioso, el cual se reflejó en los 50-m (-2,0%; intervalo de del 90% -3,8 a -0,2%). Por otra parte se mostró mejorías pequeñas moderadas en una prueba cronometrada (9,8%; 3,9 a 16,0%), hubo aumentos moderados en la actividad EMG de la musculatura central durante las pruebas aisladas.

Conclusión

Estos datos son muy importantes, pues este es el primer estudio que demuestra un efecto beneficioso claro y contundente en el entrenamiento del core, respecto al rendimiento en natación. Tenemos que tener claro que el entrenamiento del core se traduce por mejor control postural e incluso mejoraremos la transferencia hacia diversos gestos deportivos, como vimos anteriormente, en definitiva, es una herramienta más para mejorar el rendimiento de nuestros atletas. 

Posible aumento de la fuerza cuando se aumenta la velocidad máxima en la contracción

Introducción

El propósito de este reciente estudio Eur J Sport Sci. 2014 Apr 15:1-10 fue comparar el efecto sobre las ganancias de fuerza de dos programas de entrenamiento de resistencia isoinercial (RT) , para todo aquel que no sepa que significa un entrenamiento de caracter isoinercial; El término isoinercial deriva de ISO  (misma) y de inercia (resistencia), una terminología la cual describe el concepto principal de sistema de la isoinercia, o que expresa la misma inercia tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

Los dos entrenamientos los cuales sólo difieren en la velocidad concéntrica real:

– máxima (MaxV)

Vs

– media máxima (HalfV)

20 participantes fuerón asignados de manera al azar, en concreto 9 a MaxV y 11 a HalfV . Los grupos fuerón entrenados 3 veces por semana durante 6 semanas utilizando el press de banca ( Bench press) libre (BP). La velocidad de repetición se controló utilizando un transductor de velocidad lineal. Un estudio complementario (con diez participantes 10) tuvo como objetivo analizar si la respuesta metabólica aguda (lactato sanguíneo, y amoníaco) como la respuesta mecánica (pérdida de velocidad) la cual fué diferente entre los protocolos MaxV y HalfV utilizados.

Resultado

Ambos grupos mejorarón el rendimiento de fuerza de pre y post-entrenamiento, pero MaxV resultarón en ganancias significativamente mayores que HalfV en todas las variables analizadas: una repetición máxima (1RM) (18,2 vs 9,7%), la velocidad desarrollada (20,8 vs . 10.0%),  y pesados ​​(36,2 frente a 17,3%). Lactato tendía a ser muy superior para MaxV vs HalfV, sin diferencias observadas en amoníaco, que estaba dentro de los valores de reposo. Ambos grupos obtuvierón las mayores mejoras en las velocidades del entrenamiento (≤ 0,80 m · s-1).

Conclusión

La velocidad de movimiento puede ser considerado como un componente fundamental de la intensidad de entrenamiento resistido, ya que, por un% 1RM dado, la velocidad a la que se levantan las cargas determina en gran medida el efecto del entrenamiento resultante. En este estudio Eur J Sport Sci. 2014 Apr 15:1-10 el aumento de la fuerza en el press de banca PA,  puede ser maximizada cuando las repeticiones se realizan a una velocidad máxima prevista. Aunque yo siempre he sido un amante del TUT (tiempo bajo tensión o tensión mecánica la cual se induce al músculo) cierto es, que depende de la intensidad de la contracción muscular ( 40, 50 , 60, 80 , 90, 95 % de 1 RM) hay más dificultad de que este presente mayor TUT. Estos datos nos dan nuevas ideas a la hora de programar entrenamientos de fuerza o explosividad. 

Efectos en la ingestión de proteina de leche (concentrada) vs caseina en la recuperación muscular

Los efectos de la suplementación de la proteína sobre la recuperción muscular, fuerza y ​​fatiga parecen depende en gran medida de su composición. El reciente estudio Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:36  comparó los efectos de la proteína soluble en la leche, la caseína micelar, y un placebo,  en la fuerza y ​​la fatiga durante y después de un programa de entrenamiento de resistencia prolongado.

Método

78 hombres físicamente activos participarón en este ensayo controlado aleatorio y se sometierón a 10 semanas de entrenamiento de resistencia, del tren inferior . Los participantes fuerón asignados al azar, los cuales de divierón en 3 grupos

1º grupo de placebo (PLA)

2º grupo de proteína de leche soluble (SMP) con tasa de digestión rápida.

3º grupo caseína micelar (MC) con tasa de digestión lenta.

Durante el período de entrenamiento de 10 semanas, los participantes fuerón instruidos para tomar 30 g de la proteína o placebo dos veces al día, o tres veces en los días de entrenamiento. Las pruebas se realizarón en los músculos cuádriceps en la inclusión (PRE), después de 4 semanas (MID) y después de 10 semanas (post entrenamiento). En ellos incluían la resistencia muscular (número máximo de repeticiones durante las extensiones de la pierna usando 70% de la carga máxima individual, es decir, el 70% de su 1RM), también se analizó la fatiga (disminución de la fuerza muscular después de la prueba de resistencia), la fuerza, la resistencia y el grosor muscular.

Resultados

La fatiga muscular fue significativamente menor (P <0,05) en el grupo de SMP en MID y POST (-326,8 + / – 114,1 W y -296,6 + / – 130.1 W, respectivamente) en comparación con el PLA (-439,2 + / – 153,9 W y -479,2 + / – 138,1 W, respectivamente) y MC (-415,1 + / – 165,1 W y -413,7 + / – 139,4 W, respectivamente). El aumento de la fuerza muscular máxima, fuerza, resistencia y grosor no fuerón estadísticamente diferentes entre los grupos.

Conclusiones

Una vez más, el presente estudio demuestra que la composición de la proteína tiene una gran influencia en el rendimiento muscular después del entrenamiento de resistencia prolongado. Más específicamente, en comparación con el placebo o la caseína micelar, la proteína de leche soluble (en este caso se utilizó una de rápida digestión) pareció reducir significativamente la fatiga muscular inducida por el ejercicio de resistencia intenso.

Ejercicio de alta carga y bajo consumo de energía (como en el entrenamiento militar) suprime la formación osea

El reciente estudio Eur J Appl Physiol. 2014 Jul 16 tenia tuvo como objetivo determinar los efectos causados por el enetrenamiento exhaustivo del Ejército de los EE.UU. Rangers, una Formación, de 8 semanas, el programa exigente físicamente como es obvio (el gasto de energía de 2,500-4,500 kcal / día), en el cual hubo un restricción de energía (déficit de 1.000-4.000 kcal / día) con la consecuente privación del sueño (<4 h de sueño / noche) . La intenciones de los investigadores era, saber como afectaría una situación así , al crecimiento oseo.

Método

Se recogió sangre de 22 hombres (24 ± 4 años de edad) antes y después del entrenamiento. El seguimiento de las medidas se realizarón en un subgrupo de 8 pacientes entre 2 y 6 semanas después del ciclo de entrenamiento. Se analizó el suero para los biomarcadores de formación ósea [​​fosfatasa alcalina ósea (BAP) y osteocalcina (OCN)] biomarcadores, de resorción ósea [C-telopéptido enlaces cruzados de colágeno de tipo I (CTX) y la fosfatasa ácida resistente al tartrato (TRAP5b)], calcio , hormona paratiroidea (PTH) y vitamina D (25 (OH) D). Los datos fuerón analizados utilizando una prueba pareada para comparar la línea de base a las medidas posteriores a la formación inmediata. Se utilizó una ANOVA de medidas repetidas con el tiempo como el único factor a analizar.

Resultados

 BAP y OCN disminuyerón significativamente en un 22,8 ± 15,5% (antes 41,9 ± 10,1; después del ciclo de entrenamiento 31,7 ± ​​7,8 ng / ml) y 21,0 ± 23,3% (antes 15,0 ± 3,5; después del ciclo de entrenamiento 11,3 ± 2,1 ng / ml), por lo que se traduce en una interrupción o supresión en la formación de hueso. OCN regresó a la línea de base, mientras que se mantuvo suprimida BAP 2-6 semanas después de la capacitación. TRAP5b aumentó significativamente en un 57,5 ± 51,6% (antes 3,0 ± 0,9; y post entrenamiento 4,6 ± 1,4 ng / ml)  sugiriendo un aumento de la resorción ósea, y regresó a los valores basales de 2-6 semanas después de la capacitación. PTH aumentó significativamente en un 37,3 ± 45,2% con el entrenamiento. No se detectaron cambios en CTX, de calcio, o la PTH.

Conclusión

Estos datos indican que múltiples factores de estrés como entrenamiento físico extenuante y un déficit calórico , tiene como resultados un aumento de la resorción ósea y como la formación ósea suprimida, con la recuperación del metabolismo óseo 2-6 semanas después de la finalización de la formación. Datos muy interesantes de los cuales podemos sacar varias conclusiones. En este estudio, los investigadores han puesto de objeto un entrenamiento militar, pero mi opinión es que, podía haber sido cualquier otro entrenamiento profesional, de tipo atlético. El problema no es el entrenamiento si no el déficit calórico que tuvierón. Una vez más, podemos ver la importancia de la alimentación del atleta, imprescindible para el correcto desarrollo.