Soporte nutricional en un estado de lesión

Hace tiempo escribí un artículo relacionado con las estrategias nutricionales a llevar a cabo en un periodo de lesión, o inmovilización del musculo, en concreto este, Estrategias nutricionales para minimizar la pérdida de masa muscular en deportistas lesionados.

Pues bien, hace  unas semanas se ha publicado otra revisión en el Sports Medicine que recoge todo lo que hay sobre el tema hasta la fecha de hoy, sobre las estrategias nutricionales más adecuadas en un periodo de inactividad física por lesión, la cual os la voy a comentar, espero que os guste.

El presente articulo escrito por Alejandro Ocaña Garcia se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries

Introducción

La nutrición es uno de los métodos más prometedores para contrarrestar el impacto negativo de una lesión inducida por el ejercicio. Por ejemplo, una deficiencia de energía (calorías), proteínas y otros nutrientes deben ser evitados a toda costa, para una correcta recuperación. Las reclamaciones por la eficacia de muchos otros nutrientes en periodos de lesiones están a la orden, pero la evidencia es equívoca. Los resultados de una lesión inducida por el ejercicio pueden variar ampliamente dependiendo de la naturaleza de la lesión y su gravedad. Las lesiones suelen dar lugar a la cesación, o al menos una reducción en la participación en el deporte y la disminución de la actividad física (estimulo) . La inmovilidad del miembro puede ser necesario con algunas lesiones, lo que contribuye a la reducción de la actividad y la formación. Resumiendo brevemente, después de una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria por naturaleza, dicha inflamación es natural, pero el exceso puede ser perjudicial, dada la importancia del proceso inflamatorio para la cicatrización de heridas, tratando de reducir drásticamente la inflamación puede no ser ideal para una recuperación óptima. Las lesiones severas provocan la inmovilización con el consecuente resultado de la pérdida de masa muscular y la reducción fuerza muscular de dicho miembro (atrofia muscular). La pérdida de músculo, es consecuencia de las reducciones en basales en la síntesis de proteína muscular (FRS) y la resistencia del músculo a la estimulación anabólica. Pues en este último punto, el balance energético es fundamental.

La evidencia reciente sugiere que la mitad del número total de lesiones puede ser considerada severa, lo que lleva a un promedio de> 3 semanas sin entrenamiento o  competición [1]. Por lo tanto, las intervenciones que pueden aumentar la tasa de curación y disminuir el tiempo para volver al entrenamiento son importantes. Entre otras opciones utilizadas por los entrenadores, médicos y deportistas, el apoyo nutricional puede ayudar a mejorar la recuperación. Una gran cantidad de material se ha escrito sobre el tema de la nutrición de las lesiones inducidas por el ejercicio [2-4], pero muy poco se deriva de los estudios que examinan directamente estos temas. El objetivo de esta revisión es examinar y actualizar la evidencia en las estrategias nutricionales para apoyar la mejora de la recuperación y volver al entrenamiento y la competición. Dada la relativa escasez de información directa sobre la nutrición en relación a las lesiones inducidas por el ejercicio, me pondré a espigar lo que es posible según la visión de otros modelos, incluyendo el trauma, la cicatrización de heridas, inmovilización y estudios de reposo en cama.

Melatonina, posible efecto beneficioso en la grasa corporal y en la masa magra

«La suplementación a largo plazo con una baja dosis de melatonina reduce las reservas de grasa por un par de kilos y aumenta la masa corporal magra en casi la misma cantidad. Los endocrinólogos del Hospital Universitario de Aarhus en Dinamarca descubrierón esto después de dar 81 mujeres de 56-73 años, 1 o 3 mg de melatonina cada noche durante un año.«

 Antes de nada, para el que no sepa que es la melatonina, voy a explicar brevemente que es, y su función en el cuerpo humano.

La melatonina es una hormona que se encuentra en forma natural en el cuerpo. La melatonina que se usa como medicamento generalmente es sintetizada en el laboratorio. Se encuentra más comúnmente disponible en forma de tabletas, pero también se elaboran formas farmacéuticas para colocar entre las encías y la mejilla o bajo la lengua. Esto permite que la melatonina sea absorbida directamente por el cuerpo.

La gente usa la melatonina para ajustar el reloj interno del cuerpo. Se usa para el “jet lag”, para ajustar los ciclos de sueño/vigilia en las personas cuyo horario diario de trabajo cambia (trastorno de cambios de turnos de trabajo) o para ayudar a las personas ciegas a establecer un ciclo de día y de noche.

La melatonina también se usa para el tratamiento de la incapacidad para conciliar el sueño (insomnio); para el síndrome de la fase retrasada de sueño (DSRS); para el insomnio asociado con el trastorno de déficit de atención e hiperactividad.

Es hormona que principalmente se asocia con el ritmo circadiano (Morin y Benca, 2012) y algunos estudios han demostrado efectos sedantes/hipnóticos en este compuesto (Buscemi et al., 2005). No obstante, los estudios que investigan el uso de la melatonina para el insomnio primario demuestran resultados poco concluyentes (Morin y Benca, 2012). En un meta-análisis se reportó una reducción en la latencia inicial del sueño de 7.2 min y se concluyó que aunque el uso de melatonina a corto plazo parece ser seguro, no hubo evidencia de su eficacia para los trastornos más primarios del sueño (Buscemi et al., 2005).

Otra intervención recientemente investigada es con el jugo de cereza ácida. Las cerezas ácidas contienen concentraciones altas de melatonina y cuando se consumieron durante un periodo de 2 semanas mejoraron los síntomas de insomnio subjetivo al comparar con un placebo (Pigeon et al., 2010). Asimismo, se han reportado mejorías moderadas en el tiempo y calidad de sueño (Howatson et al., 2011). Dejando a un lado los estudios, yo la uso, y mi opinión es muy buena, me ayuda bastante a dormir y a ganar calidad de sueño. Todo deportista que se dedique a ello, sabe que si entrena varias veces al día, y sobre todo por la tarde-noche, cerca de la hora de acostarse, puede que su sueño se vea interrumpido por una alteración de la homeóstasis, (vamos que estas nervioso y alterado internamente).

y ahora veamos el estudio que al principio comente…

Estudio

No se sabe con precisión cómo la melatonina inhibe el crecimiento de tejido graso, pero in vitro la investigación ha demostrado que la melatonina disminuye la actividad del receptor de grasa PPAR-gamma en las células de grasa, por lo que crecen menos en tamaño y con menos rapidez. [J Pineal Res. 2010 Nov;49(4):364-72.] [J Pineal Res. 2009 Oct;47(3):221-7.]: La melatonina también parece jugar un papel importante en la regulación del equilibrio de la glucosa / insulina.  [Eur J Pharmacol. 2009;606(1-3):61-71.] En este otro estudio, podemos ver como la melatonina durante el Ejercício de resistencia eleva la hormona de crecimiento Eur J Endocrinol. 1999 Jul;141(1):22-6.

Entonces, ¿podría la melatonina ayudar a las personas a mantenerse delgado? Esta es la pregunta que los investigadores se dispusierón a responder haciendo un estudio en humanos en el que participaron 81 mujeres. Se hicierón 3 grupos;

Grupo placebo

Grupo que tomaron 1 gramo de melatonina antes de ir a dormir

Grupo que tomaron 3 gramos de melatonina antes de ir a dormir

Resultados

Independientemente de la dosis, las mujeres de los dos grupos que tomaron melatonina perdieron grasa corporal, mientras que las mujeres del grupo placebo, es decir, las que NO la tomaron, ganaron grasa corporal. Al final del experimento, las mujeres que habían tomado melatonina habían perdido alrededor de un 5% de su grasa corporal. Al mismo tiempo la masa corporal magra de las mujeres en los grupos de melatonina se había incrementado en más de un 3%.

El estado de hidratación involucrado en la hormona de crecimiento

«Los atletas de fuerza que entrenan con un estado de hidratación adecuada tendrán la hormona cortisol mas baja, y por ende en mejor estado los niveles de las hormonas anabólicas». Un pedazo de investigación francesa sugiere que el agua tiene un efecto potencialmente anabólico en la resistencia y en el entrenamiento cardiovascular.

Estudio

Los investigadores del Centro de Exploración de Readaptación y Metabolismo Muscular publicarón un artículo sobre un estudio en el que se llevarón a cabo experimentos con siete personas (varones) sanos de unos 20 años. Los sujetos tenían que realizar un ciclo dos veces durante 40 minutos a una velocidad constante. Los hombres comenzarón por calentamiento durante 10 minutos hasta llegar a producir 150 vatios, y luego pedalearón durante 30 minutos manteniendo esa intensidad.

Los investigadores midierón la concentración de la hormona del crecimiento en la sangre de los sujetos, y trabajarón desde el peso corporal de los hombres, hasta la cantidad de líquido que habían perdido. La cantidad fue de 568 ml. Eso es bastante poco, pero hay que recalcar que la temperatura en el laboratorio era de 25 grados Celsius. Probablemente de haber sido la prueba en otro clima mas caluroso, la perdida habria sido del doble o incluso algo mas.

En otra ocasión, los hombres alternan de nuevo, pero los investigadores repone el líquido que sabían los sujetos perderían. Cuando se midió la concentración de la hormona del crecimiento en la sangre de los hombres que recibieron la figura que se muestra a continuación.

Resultados

La primera figura muestra lo que ocurre con el nivel de la hormona del crecimiento durante la sesión. La siguiente figura que muestra la cantidad total de la hormona de crecimiento producida durante la sesión. En la figura de abajo la barra rayada representa la primera sesión, cuando los sujetos no beben, y la barra blanca representa la segunda, durante el cual se les dio medio litro de agua.

¿Porque?

De acuerdo con los investigadores existe en consecuencia una relación entre el fluido corporal y los niveles de la hormona de crecimiento. Piensan que hay receptores en la corriente sanguínea que estimulan la producción de hormona del crecimiento cuando el nivel de fluido aumenta. No profundizan en cómo podría funcionar este mecanismo.

Conclusión

Este estudio nos muestra como una vez mas, el estado de hidratación es primordial para el rendimiento deportivo del atleta. También podemos llegar a la conclusión de que, al estimular mas la hormona de crecimiento, y reducir el cortisol (hormona del estres), el atleta tendrá una menor degradación muscular y mayor recuperación muscular posterior al ejercicio físico.

Pequeña cantidad de BCAA y L-arginina evita la degradación muscular

Una sesión de ejercicio cardiovascular (también conocido como «cardio» especialmente cuando se realiza después de un entrenamiento de la fuerza – tiene muchos efectos positivos para la salud, y en concreto pra el rendimiento del atleta. De echo una famosa estrategia para el atleta, despues de un entenamiento de fuerza, o competición, partido de futbol americano por ejemplo, son unos 20 minutos aproximadamente de «cardio» baja intensad para llevar al cuerpo a la calma. Pero claro, despues de un estres físico, hacer nuestras sesiones de cardio, sin haber echo una reposición de sustratos energéticos, puede ser una espada de doble filo. Investigadores de Otsuka Pharmaceutical en Japón piensan que incluso con una pequeñísima cantidad de BCAA (2 gramos) y (0,5 gramos) de L-arginina, puede hacer que sea favorable para el atleta. Actualmente los protocolos de actuación de reposición de sustratos energéticos están mas altos en cantidad, pero ellos querían demostrar que incluso con una pequeña cantidad habría beneficio.

Estudio

Las altas dosis de BCAA reducen la degradación muscular durante el ejercicio físico y aumentan la respuesta anabólica del cuerpo, a través de la diana mTOR, por la actuación del aminoácido Leucina, eso esta mas que claro. Pero los investigadores querían saber si las dosis más bajas de BCAA complementado con una pequeña cantidad de L-arginina podrían tener beneficio también.

Los japoneses hicierón un experimento con 4 hombres y 4 mujeres, todos los cuales estaban sanos, edad media 20-22. Los sujetos se les dio el desayuno, después tuvierón que realizar un ciclo en bicicleta (indor) de tres veces durante 20 minutos a 50 por ciento de su máxima intensidad. Descansarón durante 5 minutos entre cada sesión.

Diez minutos después de comenzar este entrenamiento, los sujetos tomarón sus aminoácidos, disueltos en una bebida deportiva.

La administración se realizó con una cánula (pajita), no se si lo sabéis, pero en mi web lo he explicado varias veces, para que haya mayor absorción intestinal, cualquier nutriente se debe de tomar dosificadamente, por ejemplo a sorbos lentamente, o con una pajita (10-15 minutos, proporción aproximada de medio litro) porque el vaciado gastrico nos va a permitir mayor absorción si el agua va entrando poco a poco, que si nos entra toda de golpe. A continuación, los investigadores repitierón el experimento, pero dierón a los sujetos un placebo.

Los investigadores midierón la cantidad de aminoácidos que los sujetos absorbierón y excretarón durante el entrenamiento a través de un catéter insertado en la pierna. Es decir, cuantos mayor sea la tasa de aminoácidos liberados en la pierna, mayor será la degradación muscular.

Resultados

Las siguientes tablas muestran el efecto neto: la absorción en la pierna , y la excretación. Como se puede ver, el suplemento que se les dió, redujo la liberación de glutamina y alanina.

El efecto fue mayor al final de la sesión de ejercicios – durante la tercera sesión. Las cifras corresponden a la fenilalanina. Si nos fijamos en este aminoácido, la mezcla de BCAA y L-arginina bloquea la degradación muscular casi completamente durante la tercera sesión de ejercicios.

Conclusión

El efecto anticatabólico de la bebida deportiva preparada con BCAA y L-arginina , probablemente habría sido mayor si los sujetos de prueba no hubieran bebido durante el entrenamiento. Y obviamente, una dosis más alta, sin duda, habrían tenido un mayor efecto anticatabólico. Pero como dije al principio, el objetivo de los investigadores era demostrar si una dosis muy muy pequeña, tendría algún efecto beneficioso para el atleta.

Los resultados de la investigación sugieren una estrategia que bien podría dar a los atletas de fuerza más beneficios a la hora de realizar su ejercicio cardiovascular, introduciendo una solución de aminoácidos antes de empezarlo. Lo se, esta conclusión no es nada nueva, pero si es, el que haya efectos beneficiosos para el atleta, en esa pequeña dosis que se aplicó.

Suero de leche (batido de proteína) más efectivo antes, que después del entrenamiento

Señalan » Si usted bebe un pequeño batido de suero de leche (es decir, de proteinas o whey protein) antes de hacer un entrenamiento de fuerza, su tejido muscular sacará más provecho, que si lo bebe después de la sesión de entrenamiento». Científicos del deporte en la Universidad de Birmingham encontrarón clara evidencia de un efecto superior en la ingesta de proteína de suero pre-entrenamiento, en lugar de después del ejercicio físico. De nuevo se pone en duda, sobre cual sería el mejor timing nutricional para el atleta.

Quizás este echo, a mucha gente que lea esta entrada les sorprenda bastante, ya que lo que siempre se ha postulado es que, el mejor momento de la ingesta del batido de proteína es después del ejercicio físico. Internet, revistas, «tiendas de suplementación deportiva», «expertos en nutrición o en gym» gente que en realidad no saben mucho de que hablan, son claros defensores del batido proteico justamente después de entrenar, como si eso fuese la clave de todo! Ya que es lo que siempre se ha dicho. Aun así, yo en mi web, no es la primera vez que he escrito sobre esto, tengo varios artículos relacionados con el tema, en los cuales se puede ver, que soy un claro defensor de la ingesta de proteína antes o durante el entrenamiento físico extenuante. De echo, los que me conocen saben que, durante la etapa de entrenamiento, la época que por el motivo que sea, no tengo proteína de suero, suelo tomar aminoácidos durante el entreno, otros días, en los cuales no tengo aminoácidos, tomo proteína antes y durante el entreno físico. Pero si debo recalcar algo, ejercicio físico «extenuante» tengan claro ese aspecto, ya que mi opinión es que, el timing nutricional no es de gran importancia para aquellas personas que se entrenan recreativamente (gimnasios, parques, y demás,es decir, gente que entrena de manera no profesional)

(artículos relacionados con el timing nutricional) aqui, aqui, aqui y aqui.

Vayamos al estudio mencionado al principio del articulo;

Método

Los investigadores someten a un grupo de ocho sujetos, a los cuales, se le dan un batido que contiene 20 gramos de suero de leche. Los ocho sujetos en el grupo (PRE) se bebierón su batido inmediatamente antes de hacer su entrenamiento físico. El entrenamiento que realizarón, fue un entrenamiento convencional de gimnasio, 10 series de 8 repeticiones con el 80% de 1 RM. El grupo (POST) lo tomo unos cuantos de minutos después de terminar su entrenamiento.

Resultados

Los investigadores utilizarón sondas para medir la cantidad del aminoácido fenilalanina contenian en los músculos de las piernas de los sujetos. Durante las primeras cuatro horas, no hubo diferencias PRE, o POST [figura siguiente], pero en la quinta hora se mostró una clara evidencia [segunda figura más abajo].

En un estudio anterior [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.]  se les dierón un batido que contenía 35 gramos de azúcar y 6 gramos de aminoácidos de forma libre. En una ocasión, 6 sujetos bebierón dicho batido justo antes del entrenamiento de piernas, y en la otra ocasión inmediatamente después del entrenamiento.

La siguiente figura muestra que los músculos tomaron más fenilalanina cuando los sujetos consumierón sus aminoácidos justo antes de la sesión de entrenamiento físico.

A juzgar por sus estudios anteriores, los investigadores habían esperado ver un efecto más claro de la ingesta del batido de suero de leche pre-entrenamiento. Creo que subestimarón la cantidad de tiempo que el cuerpo necesita para absorber los aminoácidos en el suero. Es posible que el consumo de proteínas en otros momentos respecto al momento antes del ejercicio, por ejemplo, 30, 45 o 60 minutos, pueden haber dado lugar a mayores niveles de aminoácidos en el plasma sanguíneo.

Conclusión

Queda claro que actualmente el timing nutricional es un factor muy importante a la hora de planificar la alimentación de un atleta. Aun así, es un factor que se esta estudiando mucho, y que cada día nos da nuevas directrices sobre como planificarlo de la mejor manera posible. No es la primera vez, que se puede observar, una mayor respuesta anabólica en el tejido muscular, con la ingestión de aminoácidos o proteína de suero antes o durante el ejercicio físico (11), para mi sinceramente, es mas importante que tomarlo después, de echo tiene su lógica a simple vista. Por cierto, no hay nada malo en beber un batido de de suero de leche después de haber entrenado, pero si lo tomas antes de una sesión de entrenamiento, puede que esa reposición de aminoácidos en el musculo esquelético, sea algo mas eficaz, porque a fin de cuentas, en la alimentación de un atleta nada esta al azar, pero si algo puede ser mas eficaz, mejor que mejor.

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Hidratos de carbono junto con cafeína, combo para acelerar la recuperación muscular tras el ejercicio intenso

Introducción

Hasta la fecha, la cafeina se ha estudiado como una potente ayuda ergogénica para el deportista, con numerosos beneficios para el atleta (lealo aquí), o como en este otro articulo, (estudio) donde vimos que mejoraba el DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness o dolor muscular de comienzo tardío). Pues en la nueva investigación de la Universidad RMIT de Bundoora, Australia, descubrierón que la cafeina no sólo es útil para mejorar el rendimiento de los atletas durante el entrenamiento, si no para su recuperación. De acuerdo con los resultados, la cafeína también podría ayudar la recuperación después de un esfuerzo físico intenso. En el estudio se puedo ver que, cuando se combinaba con hidratos de carbono, la cafeína aceleraba la producción de glucógeno muscular, en los tejidos mas trabajados.

Método

Durante un período de 4 horas, los sujetos comierón 4 g de carbohidratos / kg de peso corporal en forma de barras, geles y bebidas deportivas. En una ocasión, eso es todo lo que tienen [CHO], y en la otra ocasión se les dio a los sujetos la cafeína, [CAF]. Los sujetos se les dio un total de 8 mg de cafeína / kg de peso corporal, y la dosis se dividió en dos.

Durante el período de recuperación de los investigadores tomarón biopsias de músculos de las piernas de los sujetos. Pudierón observar que la cafeína acelera la velocidad a la que las células musculares producen glucógeno hasta en un 66%.

También se observó que el grupo que consumió la cafeína elevó la concentración de insulina en la sangre de los sujetos, lógicamente por los hidratos de carbono,pero en menor medida por la ingestión de cafeína (dato curioso para pacientes con diabetes)

El ejercicio endurance (resistencia) causan un aumento en la actividad de las enzimas AMPK y CaMK en las células musculares. Ambas enzimas están involucradas en el proceso por el cual las células musculares absorben (glucosa) energía. Pues he aqui el gran beneficio observado en el estudio, la cafeína aumenta la activación CaMK.

Conclusión

«En conclusión, después de una depleción de glucógeno muscular, tras un ejercicio intenso, la cafeína en combinación con hidratos de carbono (CHO) tiene un efecto superior sobre las tasas de acumulación de glucógeno muscular después del ejercicio». Mi opinión es que, creo que la tasa global de resíntesis del glucógeno muscular que se ha visto en este investigación (66%) con la ingestión de cafeína ,es la más alta que se ha reportado en sujetos humanos en condiciones fisiológicamente normales.

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Spirulina aumenta el rendimiento corredores

Segun esta investigación la suplementación con Spirulina (de la cual hable hace tiempo en mi web aqui) hace a los corredores de larga distancia que funcionen mejor. Un estudio Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51. que los científicos del deporte de la Universidad de Thessaly en Grecia publicarón en el Medicine & Science in Sports & Exercise, llegaron a la conclusión, de que las células del músculo que se encargan de oxidar la grasa , trabajan mejor con la suplementación de spirulina.

Introducción

Hace unos años los investigadores descubrierón que las píldoras de espirulina incrementarón la resistencia de los estudiantes en los que fuerón probadas, y también protegen sus músculos de los daños causados por el exceso de ejercicio. Los griegos repitierón el estudio, pero esta vez con 9 estudiantes aptos. Los sujetos habían estado corriendo un promedio de dos veces por semana durante 3 años.

Los sujetos tenían que correr tan duro como pudierón en una cinta de correr, una vez después de que habían tomado un placebo, y una vez después de tomar la espirulina. Los sujetos comenzarón a una velocidad de 10 km / hr. Los investigadores plantearon la velocidad de 1 kilometro cada minuto, hasta que los sujetos ya no podían seguir el ritmo.

Método

Los sujetos tomaron 6 g Spirulina platensis al día durante un período de 4 semanas antes de hacer la prueba de funcionamiento. La siguiente figura muestra que tomar el suplemento alarga la cantidad de tiempo que los sujetos fuerón capaces de seguir funcionando hasta llegar al agotamiento o fatiga.

Los músculos de los corredores utilizarón o oxidarón como sustrato energético ligeramente más grasas y menos carbohidratos mientras el ejercicio.

Ademas los investigadores midierón la concentración de un número de antioxidantes endógenos en sangre de los sujetos. El tripéptido glutatión (GSH) reacciona con mayor claridad, como se muestra a continuación

Mi conclusión

La mejora en el rendimiento es el resultado de una mayor tasa de oxidación de las grasas  y el aumento de la producción de GSH. Este estudio, puede ser muy favorable para todos aquellos atletas de resistencia, y de larga duración. No podemos olvidar que el aumentar la actividad de un sustrato energético , es muy beneficioso para el rendimiento del atleta.

Ayudas ergogénicas en el ejercicio Intenso, Inmunodepresión

Se han llevado a cabo estudios con agentes nutricionales para evitar la inmunodepresión causada por el ejercicio intenso [1][2] (Ver Influencia de la Actividad Física sobre el Sistema Inmunitario ). En atletas se ha estudiado el efecto de suplementos de Zinc, AGPI Ω3, esteroles, antioxidantes, L-glutamina, fosfatidilserina y carbohidratos.

Un déficit de carbohidratos en atletas está asociado a un incremento de inmunodepresión asociada al ejercicio [3]. Estudios clínicos realizados con carbohidratos ingeridos a través del agua de bebida, atenúan los incrementos en el recuento de neutrófilos y monocitos y también el incremento de citocinas inflamatorias como IL-6 e IL-10, pero no afectan la funcionalidad de linfocitos T ni de células NK. En todo caso, se ha considerado que la ingestión de carbohidratos puede contrarrestar algunas alteraciones del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso pero no se ha demostrado hasta ahora que disminuya las infecciones del tracto respiratorio superior.

Consumo de sodio, sed y consumo de líquido durante ejercicio de resistencia

• La mayoría de las organizaciones médicas científicas recomiendan dietas bajas o moderadas en sodio a la población general con el fin de reducir el riesgo de presión sanguínea alta (hipertensión).
• La actividad física regular, reduce el riesgo de hipertensión.
• Los atletas pierden sodio en el sudor durante el ejercicio. La cantidad de sodio que se pierde durante el ejercicio de resistencia, depende de la tasa de sudoración y de la concentración de sodio en sudor. A su vez, la pérdida de sodio durante el ejercicio depende de factores individuales como la genética, la condición física y la aclimatación al calor, así como del tipo, intensidad y duración del ejercicio y el ambiente externo.
• El consumo de sodio en los atletas de resistencia por lo general no aumenta la presión sanguínea, por lo que no son recomendables las dietas bajas en sodio para las personas que participan en ejercicios aeróbicos de larga duración.
• El consumo de sodio durante y después de un ejercicio de resistencia ayudará a estimular la sed y el consumo de líquido, así como estimular la retención de líquido por el riñón.
• Ningún atleta es inmune a la hipertensión, por lo que deben monitorear su presión sanguínea así como lo hacen con su salud en general. Esto es importante en especial en atletas mayores, atletas con predisposición genética a la hipertensión, accidentes cerebrovasculares o alguna otra enfermedad cardiovascular.

INTRODUCCIÓN

El sodio es un electrolito fundamental para la función de las células, regulación del líquido corporal y la presión sanguínea, el volumen sanguíneo y el pH. Sin embargo, un exceso de sodio puede promover hipertensión en algunas personas, cuyos efectos son una causa principal de muerte en los E.U.A. La dieta estadounidense promedio, proporciona aproximadamente tres veces más que el nivel recomendado de consumo de sodio.

La Asociación Americana del Corazón recomienda la reducción de sodio en la dieta y sugiere un consumo de 1,500 mg/d en su sitio web. Los organismos científicos más respetados de los Estados Unidos, incluyendo los Institutos Nacionales de Salud y el Instituto de Medicina, también recomiendan que la mayoría de los estadounidenses reduzcan el consumo de sodio en sus dietas para reducir la tensión en los riñones y el sistema cardiovascular y disminuir el riesgo de hipertensión. Ciertamente el exceso o el consumo elevado crónico de sodio en la dieta puede aumentar el riesgo de hipertensión en algunos grupos de personas y reducir el sodio en la dieta llevará a una disminución de la presión sanguínea en algunas personas hipertensas.

Si la recomendación de reducir el consumo de sodio se aplica a los atletas es otro asunto. El ejercicio de resistencia se asocia con una pérdida significativa de sodio a través de la sudoración, que necesita reponerse en la dieta (Sawka et al., 2007). Las recomendaciones para el contenido de sodio en la dieta de los atletas necesitan tomar en cuenta las pérdidas de sodio durante el ejercicio, así como el riesgo generalmente bajo de hipertensión en los atletas (Franklin et al., 2004).

Este artículo de Sports Science Exchange se enfocará en los mecanismos fisiológicos que controlan la sed y la regulación de los líquidos en el cuerpo y cómo estos mecanismos funcionan durante el ejercicio. También se abordará el tema de la regulación del sodio en las personas activas y cómo el sodio en la dieta mantiene la sed y el balance de líquidos durante la competencia y el entrenamiento.

MECANISMOS PARA CONTROLAR LA SED Y LA REGULACIÓN DEL LÍQUIDO CORPORAL

Una de las funciones principales del sodio (Na⁺) es regular el balance osmótico del cuerpo (relacionado con la concentración de iones y solutos en los compartimentos del líquido corporal y su movimiento entre dichos compartimentos). Algunos centros en el cerebro detectan cambios en la tonicidad de la sangre (en relación con la cantidad de sodio en sangre). Estos centros utilizan mecanismos neuronales para desencadenar respuestas cerebrales a nivel central que participan en la regulación del agua corporal, los electrolitos y la presión arterial, incluyendo la estimulación de la sed y la liberación de angiotensina II (que reduce la pérdida de agua y sodio). Los cambios de sodio en sangre se perciben como un estímulo osmótico que es detectado por los receptores centrales de la presión osmótica de Na⁺, nervios que son responsables de detectar la concentración del líquido intersticial. Los experimentos realizados en la década de los 40’s fueron los primeros en describir los mecanismos osmóticos u “osmorreceptores” (Verney, 1947), aunque estudios posteriores involucraron estos centros en la regulación de la sed y el consumo de líquido (Figura 1).

EGCG acelera la recuperación muscular después de un período de inactividad

Los atletas de fuerza que inician su periodo de entrenamiento de nuevo después de un período de inactividad física, pueden recuperar su masa muscular pérdida y la fuerza más rápido utilizando EGCG. Un estudio estadounidense publicado en 2014 en Gerontología Experimental sugiere esto. Hay que dejar claro, que el consumir EGCG probablemente no ayuda a conservar la masa muscular durante dicha inactividad.

EGCG

EGCG es el ingrediente activo más importante en el té verde. Hace poco escribí, un estudio sobre una investigación en animales, que hicierón los investigadores de la Universidad de West Virginia, en él se observaba que la suplementación con té verde inhibe la degradación muscular durante la inactividad forzada.