Efectos agudos de diferentes tipos de estiramientos y ejercicios de calentamiento en el rendimiento de la fuerza

Desde hace años hay un gran debate abierto sobre los efectos de los ejercicios de estiramiento sobre las adaptaciones relacionadas con el entrenamiento de fuerza, como sobre el propio rendimiento físico, antes del propio entrenamiento (ver las entradas anteriores sobre el tema). Y es que, a día de hoy, no se sabe bien con claridad cual seria la mejor estrategia para el atleta. La opinión más postulada actualmente entre los investigadores al respecto es evitar los ejercicios previos de estiramiento.

Estudio

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio J Strength Cond Res. 2015 Dec 21 cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos de dos intervenciones de estiramiento que son:

• Facilitación neuromuscular propioceptiva, (PNF)
• Estiramiento estático pasivo, (PSS)
• Calentamiento específico (SW)

Sobre la fuerza y la arquitectura de los músculos vasto lateral y bíceps femoral, tras una posterior sesión de entrenamiento de fuerza (STS). Se observaron imágenes musculares por ultrasonidos antes e inmediatamente después de los estiramientos o calentamiento específico, y 10 minutos después del entrenamiento de fuerza.

Resultados

Los resultados mostrarón que el PNF se asoció a un menor rendimiento en todos los ejercicios efectuados. El estiramiento pasivo (PSS) y el calentamiento específico (SW) se asociaron a un mayor rendimiento de fuerza en prensa de piernas que PNF. La longitud de fascículo muscular del vasto lateral aumentó después de STS con realización previa de PNF. El músculo bíceps femoral mostró un mayor ángulo de penación 10 min después de STS precedido de PSS, mientras que la longitud fascicular aumentó inmediatamente después de PSS y disminuyó 10 min después de STS precedido por PSS. Los resultados sugieren que un calentamiento específico puede ser realizado antes del entrenamiento de fuerza, mientras que el estiramiento PNF no debería realizarse al afectar negativamente al rendimiento muscular, sobre todo antes del entrenamiento de la fuerza.

Conclusión

Los resultados de este estudio apoyan la opinión actual de no recomendar estiramientos antes de entrenamiento o competición ligada a la fuerza, y en su lugar realizar un calentamiento específico que ha mostrado ventajas respecto al rendimiento posterior. Estos resultados pueden ayudar a los profesionales de la salud en la prescripción de entrenamiento de resistencia.

Soporte nutricional en un estado de lesión

Hace tiempo escribí un artículo relacionado con las estrategias nutricionales a llevar a cabo en un periodo de lesión, o inmovilización del musculo, en concreto este, Estrategias nutricionales para minimizar la pérdida de masa muscular en deportistas lesionados.

Pues bien, hace  unas semanas se ha publicado otra revisión en el Sports Medicine que recoge todo lo que hay sobre el tema hasta la fecha de hoy, sobre las estrategias nutricionales más adecuadas en un periodo de inactividad física por lesión, la cual os la voy a comentar, espero que os guste.

El presente articulo escrito por Alejandro Ocaña Garcia se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries

Introducción

La nutrición es uno de los métodos más prometedores para contrarrestar el impacto negativo de una lesión inducida por el ejercicio. Por ejemplo, una deficiencia de energía (calorías), proteínas y otros nutrientes deben ser evitados a toda costa, para una correcta recuperación. Las reclamaciones por la eficacia de muchos otros nutrientes en periodos de lesiones están a la orden, pero la evidencia es equívoca. Los resultados de una lesión inducida por el ejercicio pueden variar ampliamente dependiendo de la naturaleza de la lesión y su gravedad. Las lesiones suelen dar lugar a la cesación, o al menos una reducción en la participación en el deporte y la disminución de la actividad física (estimulo) . La inmovilidad del miembro puede ser necesario con algunas lesiones, lo que contribuye a la reducción de la actividad y la formación. Resumiendo brevemente, después de una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria por naturaleza, dicha inflamación es natural, pero el exceso puede ser perjudicial, dada la importancia del proceso inflamatorio para la cicatrización de heridas, tratando de reducir drásticamente la inflamación puede no ser ideal para una recuperación óptima. Las lesiones severas provocan la inmovilización con el consecuente resultado de la pérdida de masa muscular y la reducción fuerza muscular de dicho miembro (atrofia muscular). La pérdida de músculo, es consecuencia de las reducciones en basales en la síntesis de proteína muscular (FRS) y la resistencia del músculo a la estimulación anabólica. Pues en este último punto, el balance energético es fundamental.

La evidencia reciente sugiere que la mitad del número total de lesiones puede ser considerada severa, lo que lleva a un promedio de> 3 semanas sin entrenamiento o  competición [1]. Por lo tanto, las intervenciones que pueden aumentar la tasa de curación y disminuir el tiempo para volver al entrenamiento son importantes. Entre otras opciones utilizadas por los entrenadores, médicos y deportistas, el apoyo nutricional puede ayudar a mejorar la recuperación. Una gran cantidad de material se ha escrito sobre el tema de la nutrición de las lesiones inducidas por el ejercicio [2-4], pero muy poco se deriva de los estudios que examinan directamente estos temas. El objetivo de esta revisión es examinar y actualizar la evidencia en las estrategias nutricionales para apoyar la mejora de la recuperación y volver al entrenamiento y la competición. Dada la relativa escasez de información directa sobre la nutrición en relación a las lesiones inducidas por el ejercicio, me pondré a espigar lo que es posible según la visión de otros modelos, incluyendo el trauma, la cicatrización de heridas, inmovilización y estudios de reposo en cama.

La suplementación con creatina parece mantener las arterias flexibles, en los atletas de fuerza

Hace algún tiempo escribí sobre el riesgo que tenemos los atletas de fuerza, al tener las arterias más rígidas, y los atletas por lo tanto, tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Investigadores de la Universidad Estatal de Florida publicarón los resultados de un estudio que sugiere que la suplementación con creatina puede ayudar a superar este problema.

Estudio

Los investigadores  de este estudio Eur J Appl Physiol. 2011 Sep, observarón los efectos cardiovasculares de la creatina. No se sabe mucho sobre el tema.

Los investigadores hicierón un experimento con 16 hombres jóvenes, edad promedio de 22. Los hombres eran fanáticos de los deportes. La mitad de los hombres tomarón 5 g de creatina dos veces al día; la otra mitad tomó un placebo. Después de 3 semanas, los investigadores llevarón a los hombres para entrenar sus cuádriceps en la típica máquina de extensión de piernas. Los hombres tenían que hacer 2 series de 50 repeticiones.

Resultados

Los investigadores examinarón a los sujetos antes de ser entrenados, 5 y 15 minutos después de terminar. Las cifras a continuación resumen las principales conclusiones. Muestran los cambios que se produjeron los 5 y 15 minutos después de terminar el entrenamiento en comparación con las lecturas de descanso.

BaPWV = rigidez de las arterias; PAS = presión arterial durante el latido del corazón; HR = frecuencia cardíaca.

Conclusión

La investigación sugiere que la creatina tiene un amplio efecto cardiovascular positivo en las personas que hacen entrenamiento de resistencia. El endurecimiento de las arterias, que se presentarón inmediatamente después de hacer un entrenamiento de fuerza,  no se ve en absoluto en los usuarios que tomarón creatina en este estudio.

Sin embargo, los investigadores son bastantes cautelosos con el tema, ya que no saben como la creatina llego a dar esos resultados. Los sujetos del estudio estaban sanos y reaccionarón bien a la creatina, pero no podemos pasar por alto, que otras personas pueden reaccionar de manera diferente a la creatina.

Influencia de la actividad Física sobre el sistema Inmunitario

La actividad física constituye un factor que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud y también en la senescencia.

Existen bastantes estudios, preclínicos y clínicos, referidos a la influencia del ejercicio físico sobre la funcionalidad inmunitaria. Los resultados disponibles hasta ahora muestran contradicciones, dependiendo del tipo de ejercicio, la función inmunitaria estudiada y el estado del individuo. Sin embargo, se acepta que el ejercicio agudo o muy intenso induce una reacción inflamatoria acompañada de la activación o la inhibición de las funciones de determinadas células inmunocompetentes (Tabla 1), mientras que el ejercicio moderado permite la adaptación del sistema inmunitario y mejoras sus funciones. Por ello, la actividad física no debe ser vigorosa para tener efectos beneficiosos sobre la salud y especialmente sobre el sistema inmunitario, o en su defecto utilizar suplementos y estrategias nutricionales que beneficien los procesos inflamatorios post-ejercicio.

Nutrición y la respuesta molecular al ejercicio de fuerza

PUNTOS CLAVE

• Las ganancias en fuerza y masa muscular pueden mejorarse al optimizar la nutrición.
• Tanto el entrenamiento de fuerza como ingerir una comida rica en aminoácidos resulta en un aumento en la síntesis de proteínas.
• El incremento en la síntesis de proteínas en ambos casos depende de una proteína denominada mTOR.
• El entrenamiento de fuerza y el consumo de aminoácidos (comer) activan la mTOR en diferentes formas. Como resultado, cuando ambos se llevan a cabo juntos, los efectos se suman y resultan en un efecto mayor que el entrenamiento de fuerza o el consumo de aminoácidos por sí solos.
• Las proteínas que resultan en un rápido y prolongado (~1 hora) incremento del aminoácido leucina en la sangre llevan al máximo la activación de mTOR y el aumento en la síntesis de proteína muscular y de la fuerza.

• Presentaré una estrategia nutricional sencilla que puede usarse para llevar al máximo la respuesta de adaptación al entrenamiento de fuerza.

INTRODUCCIÓN

Por miles de años, hemos entendido el principio básico de sobrecargar al músculo para incrementar la fuerza. El primer ejemplo de este principio fue Milo de Croton. Milo era un granjero y un luchador Olímpico. Al inicio de cada ciclo de entrenamiento olímpico, elegía un becerro de su manada y realizaba sus ejercicios matutinos con el becerro sobre sus hombros. Así mientras el becerro crecía, la fuerza de Milo también iba en aumento. Cuando los Juegos Olímpicos llegaban, se decía que cargaba al toro ya completamente desarrollado sobre sus hombros al estadio, lo lanzaba al suelo y se lo comía. Esta fábula es una ilustración de que lo que ahora conocemos ha cambiado muy poco en 2500 años: para aumentar la fuerza necesitamos realizar ejercicio de fuerza y luego consumir proteína de alta calidad.

A lo largo de los últimos 2000 años, se ha realizado una gran cantidad de progreso en el entendimiento de cómo el entrenamiento de fuerza y la nutrición trabajan juntos para incrementar la masa muscular y la fuerza. Este artículo de Sports Science Exchange revisará esa información e ilustrará cómo utilizarla para mejorar la adaptación al entrenamiento.

RESPUESTA MOLECULAR AL ENTRENAMIENTO

En cada modelo científico de hipertrofia muscular, desde ratones a ratas, conejos, pollos y, finalmente a humanos, la primera respuesta a una sesión de entrenamiento de fuerza es un incremento en la síntesis de proteína. Si el incremento en la síntesis de proteína es mayor que el incremento en la degradación muscular, el músculo se hará más grande y fuerte con el tiempo, lo que se denomina como una adaptación muscular.

Durante la última década, los fisiólogos moleculares del ejercicio han demostrado que el regulador individual más importante de este incremento inducido por el entrenamiento en la síntesis de proteína muscular es la mTOR. Si se da a los seres humanos un inmunosupresor de la mTOR (bloquea mTOR) antes de realizar su entrenamiento de fuerza, no hay un aumento en la síntesis de proteína (Drummond et al., 2009). Esto demuestra que mTOR es necesario para el aumento en la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de fuerza. En apoyo a la importancia de mTOR, la fosforilación de la proteína S6K (un marcador de la actividad de mTOR) 30 minutos después del entrenamiento de fuerza es el mejor predictor del aumento de la masa muscular y de la fuerza que un atleta logrará (Figura 1, Terzis et al ., 2008). A pesar de que detrás del crecimiento muscular hay más que la activación de mTOR, los entrenadores y atletas deben estar tratando de aumentar la actividad de mTOR tanto como sea posible.

Continuo ejercicio físico retrasa los procesos musculares degenerativos causados por la edad

El envejecimiento suele ir acompañado de una reducción significativa de la masa muscular y la fuerza. Para determinar la contribución relativa de la inactividad y el envejecimiento en sí a este deterioro, se comparó la función muscular y la estructura. En numerosas ocasiones se ha estudiado como elejercicio físico si se prescribe a pacientes con sarcopenia, o deteriodo físico, ha mejorado notablemente su calidad de vida en general.

Charles Eugster, edad 83 años

Estudio Lifelong Physical Exercise Delays Age-Associated Skeletal Muscle Decline (a) Participantes masculinos pertenecientes a un grupo de personas mayores bien entrenados (promedio de 70 años) que ejercierón ejercicio físico regularmente en sus últimos 30 años. (b) Personas mayores sedentarias sanas de la misma edad. (c) Hombres jóvenes activos (media de 27 años).

Resultados Los resultados recogidos muestran que con respecto a los sedentarios, el músculo de los deportistas de alto nivel tiene: (a) mayor fuerza isométrica máxima y la función, (b) la morfología de la fibra mejor conservada y la ultraestructura de los orgánulos intracelulares que participan en Ca2 + manipulación y la producción de ATP, (c) conservación del tamaño las fibras musculares resultantes de rescate de fibra por reinervación, y (d) redujo la expresión de genes relacionados con la autofagia y especies reactivas de oxígeno (estres oxidativo). Conclusión Todo en conjunto, indica que: (a) el músculo esquelético de los deportistasde alto nivel es en realidad más similar a la de los adultos que a la de sedentarios de la misma edad y (b) las vías de señalización que controlan la masa muscular y el metabolismo se modulan de manera diferente en los deportistas de alto nivel para garantizar el mantenimiento de la estructura del esqueleto muscular, función, características bioenergéticas, y el fenotipo. Así, la actividad física regular es una buena estrategia para atenuar la decadencia general de la estructura y la función muscular relacionada con el avance de la edad.

Ciclo menstrual y entrenamiento de la fuerza

Las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza puede acelerar su crecimiento muscular al hacer un uso inteligente de su ciclo menstrual. Los científicos deportivos en Ruhr-University Bochum  en Alemania descubrierón que si las mujeres concentran sus entrenamientos en la fase folicular de su ciclo, y entrenan un poco menos durante la fase lútea, van a acumular más masa muscular y fuerza.

Estudio

Las mujeres tienen más testosterona y más estradiol (hormona esteroide sexual femenina) en la sangre durante la fase folicular del ciclo menstrual que durante la fase lútea. Los científicos deportivos llevarón a cabo esta investigación Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. eCollection 2014., ya que han sospechado desde hace tiempo que las mujeres atletas pueden hacer un uso de sus fluctuaciones hormonales.

Combinación del entrenamiento de fuerza con ejercicios de estiramiento en los dias de descanso

Introducción

Anteriormente en mi web, he explicado en numerosas ocasiones los riesgos del estiramiento estiramiento estático antes de su entrenamiento de fuerza, y la posible disminución de la calidad de su entrenamiento aqui, aqui, aqui y aqui. Pero eso no significa que los ejercicios de estiramientos estáticos no tienen ningún valor para los atletas que su modalidad deportiva sea fuerza . Por el contrario , el científico deportivo Joke Kokkonen de la Universidad Brigham Young Hawaii, nos dice que, los atletas de fuerza hacen más progresos haciendo ejercicios de estiramiento en los días que no hacen el entrenamiento de fuerzas , es decir, en los rest day.

Efecto en la duración de la repetición sobre el entrenamiento de fuerza

Introducción

El entrenamiento de fuerza se asocia a señales anabólicas intracelulares con activación de síntesis de proteínas contráctiles que hace que el musculo gane en espesor mediante la suma de sarcómeros en paralelo. Entre las diferentes variables que pueden manipularse para conseguir una hipertrofia máxima, la duración de la «unidad de repetición» (suma del tiempo en contracción concéntrica, excéntrica y ocasionalmente isométrica) es quizás la menos estudiada. Frecuentemente el tiempo de la unidad de repetición se expresa con 3 dígitos (ej. 1-0-2), donde el primero corresponde a la duración (en segundos) de la contracción concéntrica, el segundo a la fase de transición isométrica entre la contracción concéntrica y la excéntrica, y el tercero a la contracción excéntrica. Cuando se utilizan cargas submáximas (80-85% 1RM) se puede variar el tiempo de la unidad de repetición, habiéndose propuesto que una duración mayor incrementaría la tensión intramuscular, y esto activaría las señales intracelulares anabólicas provocando mayor hipertrofia. Sin embargo, no está claro que este razonamiento lógico se correlaciones con una adaptación fisiológica.

Objetivo

Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis Sports Med. 2015 Jan 20 para determinar si las alteraciones en la duración de la unidad de repetición provoca más hipertrofia.

Resultados

Los resultados mostrarón que desde un punto de vista práctico existe un amplio margen de duración de la unidad de repetición para lograr efectos similares. Así, entre 0,5 y 8 s de duración la respuesta hipertrófica es similar, pero si la duración excede los 10 s, entonces la hipertrofia será menor. No obstante, en muchos estudios existen limitaciones en la valoración objetiva de la hipertrofia que dificulta la postulación de conclusiones definitivas.

Inmersión de agua fría y otras formas de crioterapia

El ejercicio de alta intensidad está asociada con el estrés mecánico y / o metabólicos que conducen a la reducción de la capacidad de rendimiento de los músculos esqueléticos, dolor e hinchazón, o ya sea por haberse producido un traumatismo directo, como torcerse un tobillo o simplemente después de tener un tirón muscular. La Inmersión en agua fría y otras formas de crioterapia se utilizan habitualmente después de realizar series de alta intensidad para acelerar la recuperación. La crioterapia se ha utilizado en sus diversas formas para esta capacidad en los últimos años; Sin embargo, los mecanismos que subyacen a su efecto en la recuperación muscular post ejercicio siguen siendo difícil de alcanzar con total claridad. El cambio fundamental inducido por la terapia de frío es la reducción en la temperatura del tejido, que posteriormente ejerce efectos locales en el flujo sanguíneo, el hinchazón y el metabolismo celular. Ademas, la terapia de frío provoca una reducción de la temperatura del núcleo, como cambios cardiovasculares y endocrinos. La crioterapia se define como la utilización del frío con fines terapéuticos. En medicina deportiva  el efecto fundamental que se busca inicialmente con la aplicación del frío, es el de producir una vasoconstricción de los vasos sanguíneos, con lo que se evita de forma considerable el sangrado de los vasos y las pequeñas hemorragias. Este efecto es muy importante porque a menor hemorragia de una lesión, más rápidamente se pone en funcionamiento los mecanismos de cicatrización y más pronto será su curación.