Hola amigos, durante estos últimos 2 años esta ha sido nuestra ubicación para publicar un número importante de entradas relacionadas con la Fisiología del ejercicio. Ahora nace una nueva web, nada cambia en cuanto al contenido o los objetivos. Os espero, como cada día, para seguir aprendiendo juntos. La nueva dirección es http://athleticperformance.es , Os agradecería a todos que me acompañarais en este cambio, y que siguierais ahí conmigo leyéndome cada día.
Un saludo y gracias
Desde hace años hay un gran debate abierto sobre los efectos de los ejercicios de estiramiento sobre las adaptaciones relacionadas con el entrenamiento de fuerza, como sobre el propio rendimiento físico, antes del propio entrenamiento (ver las entradas anteriores sobre el tema). Y es que, a día de hoy, no se sabe bien con claridad cual seria la mejor estrategia para el atleta. La opinión más postulada actualmente entre los investigadores al respecto es evitar los ejercicios previos de estiramiento.
Estudio
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio J Strength Cond Res. 2015 Dec 21 cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos de dos intervenciones de estiramiento que son:
Sobre la fuerza y la arquitectura de los músculos vasto lateral y bíceps femoral, tras una posterior sesión de entrenamiento de fuerza (STS). Se observaron imágenes musculares por ultrasonidos antes e inmediatamente después de los estiramientos o calentamiento específico, y 10 minutos después del entrenamiento de fuerza.
Resultados
Los resultados mostrarón que el PNF se asoció a un menor rendimiento en todos los ejercicios efectuados. El estiramiento pasivo (PSS) y el calentamiento específico (SW) se asociaron a un mayor rendimiento de fuerza en prensa de piernas que PNF. La longitud de fascículo muscular del vasto lateral aumentó después de STS con realización previa de PNF. El músculo bíceps femoral mostró un mayor ángulo de penación 10 min después de STS precedido de PSS, mientras que la longitud fascicular aumentó inmediatamente después de PSS y disminuyó 10 min después de STS precedido por PSS. Los resultados sugieren que un calentamiento específico puede ser realizado antes del entrenamiento de fuerza, mientras que el estiramiento PNF no debería realizarse al afectar negativamente al rendimiento muscular, sobre todo antes del entrenamiento de la fuerza.
Conclusión
Los resultados de este estudio apoyan la opinión actual de no recomendar estiramientos antes de entrenamiento o competición ligada a la fuerza, y en su lugar realizar un calentamiento específico que ha mostrado ventajas respecto al rendimiento posterior. Estos resultados pueden ayudar a los profesionales de la salud en la prescripción de entrenamiento de resistencia.
Hace tiempo escribí un artículo relacionado con las estrategias nutricionales a llevar a cabo en un periodo de lesión, o inmovilización del musculo, en concreto este, Estrategias nutricionales para minimizar la pérdida de masa muscular en deportistas lesionados.
Pues bien, hace unas semanas se ha publicado otra revisión en el Sports Medicine que recoge todo lo que hay sobre el tema hasta la fecha de hoy, sobre las estrategias nutricionales más adecuadas en un periodo de inactividad física por lesión, la cual os la voy a comentar, espero que os guste.
La nutrición es uno de los métodos más prometedores para contrarrestar el impacto negativo de una lesión inducida por el ejercicio. Por ejemplo, una deficiencia de energía (calorías), proteínas y otros nutrientes deben ser evitados a toda costa, para una correcta recuperación. Las reclamaciones por la eficacia de muchos otros nutrientes en periodos de lesiones están a la orden, pero la evidencia es equívoca. Los resultados de una lesión inducida por el ejercicio pueden variar ampliamente dependiendo de la naturaleza de la lesión y su gravedad. Las lesiones suelen dar lugar a la cesación, o al menos una reducción en la participación en el deporte y la disminución de la actividad física (estimulo) . La inmovilidad del miembro puede ser necesario con algunas lesiones, lo que contribuye a la reducción de la actividad y la formación. Resumiendo brevemente, después de una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria por naturaleza, dicha inflamación es natural, pero el exceso puede ser perjudicial, dada la importancia del proceso inflamatorio para la cicatrización de heridas, tratando de reducir drásticamente la inflamación puede no ser ideal para una recuperación óptima. Las lesiones severas provocan la inmovilización con el consecuente resultado de la pérdida de masa muscular y la reducción fuerza muscular de dicho miembro (atrofia muscular). La pérdida de músculo, es consecuencia de las reducciones en basales en la síntesis de proteína muscular (FRS) y la resistencia del músculo a la estimulación anabólica. Pues en este último punto, el balance energético es fundamental.
La evidencia reciente sugiere que la mitad del número total de lesiones puede ser considerada severa, lo que lleva a un promedio de> 3 semanas sin entrenamiento o competición [1]. Por lo tanto, las intervenciones que pueden aumentar la tasa de curación y disminuir el tiempo para volver al entrenamiento son importantes. Entre otras opciones utilizadas por los entrenadores, médicos y deportistas, el apoyo nutricional puede ayudar a mejorar la recuperación. Una gran cantidad de material se ha escrito sobre el tema de la nutrición de las lesiones inducidas por el ejercicio [2-4], pero muy poco se deriva de los estudios que examinan directamente estos temas. El objetivo de esta revisión es examinar y actualizar la evidencia en las estrategias nutricionales para apoyar la mejora de la recuperación y volver al entrenamiento y la competición. Dada la relativa escasez de información directa sobre la nutrición en relación a las lesiones inducidas por el ejercicio, me pondré a espigar lo que es posible según la visión de otros modelos, incluyendo el trauma, la cicatrización de heridas, inmovilización y estudios de reposo en cama.
La dieta vegetariana equilibrada es saludable y se ha observado que las personas que la consumen reducen en términos relativos el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, del mismo modo, la actividad física regular también se ha demostrado para ayudar en la prevención y reducción de la severidad de estas condiciones. Muchas personas que realizan ejercicio con regularidad adoptan dietas vegetarianas buscando beneficios para su salud, pero ¿seria diferente en los deportistas que buscan una mejora o una ganancia del rendimiento físico deportivo? Si y no… A menudo podemos escuchar que para el rendimiento deportivo lo mejor es una dieta basada en carne, y la realidad es que eso no es cierto. Para mi no hay una dieta perfecta, ni un alimento perfecto, primeramente hay individualización, y a continuación, macro-nutrientes, micro-nutrientes, nutrientes bioactivos, y un largo etcétera. Por lo tanto, una dieta vegetariana bien estructurada puede ser perfectamente igual de válida que una carnívora, en relación con el rendimiento deportivo. Antes de nada quiero dejar claro que no estoy en contra de una dieta compuesta por carne, ni mucho menos, de echo yo como carne y no precisamente poca.
Estudio
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 cuyo objetivo fue examinar mediante una revisión bibliográfica la evidencia en la relación entre el consumo de una dieta vegetariana y la mejora del rendimiento físico. Finalmente los autores examinaron 8 estudios que cumplieron los criterios de inclusión. Hay que destacar que no se utilizó ninguna suplementación emulando una dieta vegetariana.
Resultados
Los resultados mostraron que no se detectaron diferencias (negativas o beneficiosas) en el rendimiento físico entre atletas que consumieron dietas vegetarianas frente a los omnívoros. Los autores señalan que con solo 8 estudios analizados no se pueden sacar conclusiones definitivas, pero es interesante como punto de arranque de futuras investigaciones. Por cierto, otro estudio interesante es el que publicarón recientremente en el Medicine & Science in Sports & Exercise : No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes el cual nos dice que no hubo diferencias de rendimiento físico, en los atleta de alto rendimiento que llevarón una dieta celiaca, respecto a una dieta no celiaca.
Conclusión
Una dieta vegetariana es saludable, sin duda, aunque hay que precisar que no es fácil estructurar una dieta vegetariana equilibrada enfocada al alto rendimiento deportivo, que garantice el consumo de todos los nutrientes, especialmente en personas que realizan ejercicio físico vinculado al rendimiento. He ahí, lo que anteriormente dije, ¿seria diferente en los deportistas que buscan una mejora o una ganancia del rendimiento deportivo? Si y no. Una dieta vegetariana perfectamente puede ser llevada por un atleta que busque rendimiento, pero siempre y cuando se estructure por un profesional cualificado para ello, ya que lograra que no presente déficit alguno, y no le repercuta en su rendimiento ni en su salud. Así pues, la mayoría de los deportistas que decidan seguir dietas vegetarianas deberán estar asesorados (al menos inicialmente) por nutricionistas deportivos que sepan organizar una dieta vegetariana que no afecte negativamente al rendimiento del deportista. Y por ultimo, tenemos que tener en cuenta que , en este caso vemos que no se detectaron diferencias (negativas o beneficiosas) en el rendimiento físico entre atletas que consumieron dietas vegetarianas frente a las dietas basadas en carne.
Actualmente todos estamos muy preocupados por la epidemia de obesidad que tenemos hoy en día, desgraciadamente de casi todas las edades. A menudo para solucionarlo la gente tiende a mirar a la ciencia, tratamientos médicos y demás soluciones para tratar de reducirlo. Sin embargo, a veces nos olvidamos de lo que estoy cansado de repetir, es que también podemos bajar de peso mediante la introducción de cambios sutiles a nuestra dieta. Pues bien, la Nutricionista Carol Johnston afirma en un artículo acerca de las diferentes maneras de perder peso, que una forma simple de aumentar la perdida de peso es la de subir la ingesta de vitamina C.
Vitamina C y su directa relación con el peso
Iré al grano, la mayoría de nosotros pensamos que consumimos suficiente vitamina C, pero nos olvidamos de que grandes cantidades de esta vitamina se pierden durante el procesamiento de alimentos. Como resultado de un déficit (carencia) de la misma. Los médicos han informado de casos de escorbuto en la literatura reciente (Enfermedad producida por la carencia o escasez de vitamina C, que se caracteriza por el empobrecimiento de la sangre, manchas lívidas, ulceraciones en las encías y hemorragias)
Pues bien, ahora su relación con el peso. Una deficiencia de vitamina C reduce la síntesis del cuerpo de la L-carnitina, un aminoácido empleado por las mitocondrias para oxidar los ácidos grasos. Continúa leyendo Parte 1, estrategias para la pérdida de peso saludable: vitamina C
Los atletas que toman unos pocos gramos de L-ornitina una hora antes del entrenamiento se encuentran menos cansados. El aminoácido L-ornitina es capaz de detener y disminuir la concentración de amoníaco en la sangre, escriben los investigadores japoneses en el European Journal of Clinical Nutrition.
La Ornitina es liberada a partir de la descomposicion de otras proteínas, es un aminoácido dibásico, sintetizado en las mitocondrias como producto del glutamato. Se forma por la acetilación de su grupo amino, por fosforilación y reducción del derivado acetilado a N-acetilglutamico-γ-semialdehído. Se supone que ayudará a impulsar el rendimiento de los atletas.
Los aminoácidos hacen mucho más, pero eso no es de lo que trata este articulo. El siguiente diagrama muestra cómo la citrulina, ornitina y arginina se pueden convertir en uno al otro en el cuerpo.
Continúa leyendo La L-Ornitina como ayuda ergogénica frente al amoníaco en sangre de los atletas
«La suplementación a largo plazo con una baja dosis de melatonina reduce las reservas de grasa por un par de kilos y aumenta la masa corporal magra en casi la misma cantidad. Los endocrinólogos del Hospital Universitario de Aarhus en Dinamarca descubrierón esto después de dar 81 mujeres de 56-73 años, 1 o 3 mg de melatonina cada noche durante un año.«
Antes de nada, para el que no sepa que es la melatonina, voy a explicar brevemente que es, y su función en el cuerpo humano.
La melatonina es una hormona que se encuentra en forma natural en el cuerpo. La melatonina que se usa como medicamento generalmente es sintetizada en el laboratorio. Se encuentra más comúnmente disponible en forma de tabletas, pero también se elaboran formas farmacéuticas para colocar entre las encías y la mejilla o bajo la lengua. Esto permite que la melatonina sea absorbida directamente por el cuerpo.
La gente usa la melatonina para ajustar el reloj interno del cuerpo. Se usa para el “jet lag”, para ajustar los ciclos de sueño/vigilia en las personas cuyo horario diario de trabajo cambia (trastorno de cambios de turnos de trabajo) o para ayudar a las personas ciegas a establecer un ciclo de día y de noche.
La melatonina también se usa para el tratamiento de la incapacidad para conciliar el sueño (insomnio); para el síndrome de la fase retrasada de sueño (DSRS); para el insomnio asociado con el trastorno de déficit de atención e hiperactividad.
Es hormona que principalmente se asocia con el ritmo circadiano (Morin y Benca, 2012) y algunos estudios han demostrado efectos sedantes/hipnóticos en este compuesto (Buscemi et al., 2005). No obstante, los estudios que investigan el uso de la melatonina para el insomnio primario demuestran resultados poco concluyentes (Morin y Benca, 2012). En un meta-análisis se reportó una reducción en la latencia inicial del sueño de 7.2 min y se concluyó que aunque el uso de melatonina a corto plazo parece ser seguro, no hubo evidencia de su eficacia para los trastornos más primarios del sueño (Buscemi et al., 2005).
Otra intervención recientemente investigada es con el jugo de cereza ácida. Las cerezas ácidas contienen concentraciones altas de melatonina y cuando se consumieron durante un periodo de 2 semanas mejoraron los síntomas de insomnio subjetivo al comparar con un placebo (Pigeon et al., 2010). Asimismo, se han reportado mejorías moderadas en el tiempo y calidad de sueño (Howatson et al., 2011). Dejando a un lado los estudios, yo la uso, y mi opinión es muy buena, me ayuda bastante a dormir y a ganar calidad de sueño. Todo deportista que se dedique a ello, sabe que si entrena varias veces al día, y sobre todo por la tarde-noche, cerca de la hora de acostarse, puede que su sueño se vea interrumpido por una alteración de la homeóstasis, (vamos que estas nervioso y alterado internamente).
y ahora veamos el estudio que al principio comente…
Estudio
No se sabe con precisión cómo la melatonina inhibe el crecimiento de tejido graso, pero in vitro la investigación ha demostrado que la melatonina disminuye la actividad del receptor de grasa PPAR-gamma en las células de grasa, por lo que crecen menos en tamaño y con menos rapidez. [J Pineal Res. 2010 Nov;49(4):364-72.] [J Pineal Res. 2009 Oct;47(3):221-7.]: La melatonina también parece jugar un papel importante en la regulación del equilibrio de la glucosa / insulina. [Eur J Pharmacol. 2009;606(1-3):61-71.] En este otro estudio, podemos ver como la melatonina durante el Ejercício de resistencia eleva la hormona de crecimiento Eur J Endocrinol. 1999 Jul;141(1):22-6.
Entonces, ¿podría la melatonina ayudar a las personas a mantenerse delgado? Esta es la pregunta que los investigadores se dispusierón a responder haciendo un estudio en humanos en el que participaron 81 mujeres. Se hicierón 3 grupos;
Grupo placebo
Grupo que tomaron 1 gramo de melatonina antes de ir a dormir
Grupo que tomaron 3 gramos de melatonina antes de ir a dormir
Resultados
Independientemente de la dosis, las mujeres de los dos grupos que tomaron melatonina perdieron grasa corporal, mientras que las mujeres del grupo placebo, es decir, las que NO la tomaron, ganaron grasa corporal. Al final del experimento, las mujeres que habían tomado melatonina habían perdido alrededor de un 5% de su grasa corporal. Al mismo tiempo la masa corporal magra de las mujeres en los grupos de melatonina se había incrementado en más de un 3%.
Continúa leyendo Melatonina, posible efecto beneficioso en la grasa corporal y en la masa magra
El hierro es un componente funcional de transporte de oxígeno y producción de energía en los seres humanos y por lo tanto es un micronutriente de vital importancia para el deporte y el rendimiento deportivo. Los atletas, particularmente mujeres que participan en deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de déficit en el nivel de hierro debido a las pérdidas de hierro aumentadas a través de la menstruación y los mecanismos inducidos por el ejercicio asociados a la actividad física. Suplementos de hierro por vía oral se utiliza en la prevención y / o tratamiento de la deficiencia de hierro. Sin embargo, este enfoque ha sido criticado debido a los efectos secundarios y mayor riesgo de toxicidad de hierro asociado con el uso de suplementos. Por lo tanto, más recientemente, ha habido un creciente interés en el uso de modificación de la dieta en lugar de la utilización de suplementos para mejorar el estado del hierro de los atletas. Métodos para el tratamiento de hierro en la dieta incluyen la prescripción de una dieta rica en hierro, y / o hemo dieta a base de hierro, orientación asesoramiento dietético y la inclusión de los productos ricos en hierro novedosos en la dieta diaria. Aunque los estudios que utilizan modificación de la dieta son todavía escasos, la literatura actual sugiere que las intervenciones de hierro en la dieta pueden ayudar a mantener el nivel de hierro en las mujeres atletas, especialmente durante el entrenamiento intensivo y la competición. Las investigaciones futuras deberían centrarse en el método más eficiente (s) de la modificación de la dieta para la mejora del estado de hierro y si estos enfoques pueden tener un impacto favorable en el deporte y el rendimiento deportivo
Ingesta dietaría
La ingesta adecuada de nutrientes es esencial para lograr el rendimiento deportivo óptimo. Las atletas femeninas en general cumplen con los requerimientos de macronutrientes y micronutrientes, con la excepción del hierro [1], [2]. El hierro es un micronutriente esencial en las vías de producción de energía y es un componente funcional de la hemoglobina y la mioglobina [3]. Las atletas femeninas se consideran de mayor riesgo a presentar déficit del mismo, lo que podría conducir a la deficiencia de hierro (con o sin anemia) debido al saldo negativo de hierro aportado por la ingesta dietaría (alimentación) la menstruación, el pérdidas asociadas con la hemólisis, sudoración, sangrado gastrointestinal y la inflamación aguda inducida por el ejercicio de alta intensidad [4]. Continúa leyendo Asociación entre el ejercicio y el estado del hierro de las mujeres atletas
Alrededor del 6 al 9% de todos los incidentes de dopaje relacionadas con el deporte son causados por el uso de suplementos comunes. Científicos del deporte en la Universidad de Victoria, en Australia llegarón a esta conclusión después de analizar todas las violaciónes de dopaje recientes registrados en Australia, Inglaterra y los Estados Unidos.
Doping en suplementos
Desde el 1990 los encargados de investigar la infracción en dopaje, han penalizado a muchos atletas por el uso de sustancias ilegales a pesar de que algunos atletas de los que fuerón sancionados solo usarón suplementos permitidos. (Los estudios han demostrado que el 70-90 % de los atletas toman suplementos.) En la primera década del siglo 21 los principales culpables eran los análogos de esteroides anabólicos, que se convierten en testosterona, nandrolona y Boldenona en el cuerpo. Estas sustancias son llamados prohormonas. En 2004 los bioquímicos alemanes encontrarón análogos de esteroides anabólicos en el 15% de los suplementos probados.
Las prohormonas terminarón en los suplementos principalmente porque las fábricas en las que se produjerón los suplementos también fabrican productos que contienen prohormonas. Cuando el gobierno estadounidense asignó prohormonas el mismo estatus prohibido que los esteroides anabólicos en 2004, las prohormonas desaparecierón del mercado, y por lo tanto, también de los suplementos. Pero el problema de sustancias dopantes se encuentra en los suplementos continuos, debido a que los fabricantes reemplazan prohormones con esteroides de diseño.
Methasterone, methyl-epithiostanol y desoxymethyltestosterone fuerón algunos de estos esteroides de diseño.
Para el año 2010 la era de los esteroides de diseño había llegado a su fin. Las agencias gubernamentales se habían dado cuenta del problema, los encargados de investigar la infracción en dopaje habían ajustado sus pruebas, y los gobiernos aprietarón la legislación ligada a los suplementos obligando a los vendedores a retirar los esteroides de diseño de sus estanterías.
Pero esto, obviamente no quiere decir que el problema de las sustancias dopantes en los suplementos se haya resuelto. Los atletas que usan suplementos, han mostrado, un resultado positivo en las pruebas de sustancias dopantes, y cada año se hace mas frecuente : compuestos con un efecto biológico que se asemeja a la de la anfetamina. Sustancias que hacen esto incluyen N,alpha-di-ethylphenylethylamine, oxilofrine, beta-methylphenethylamine [Drug Test Anal. 2015 Apr 7. doi: 10.1002/dta.1793. [Epub ahead of print].] and N,N-dimethyl-2-phenylpropan-1-amine. [Drug Test Anal. 2015 Apr;7(4):331-5.]
¿Con qué frecuencia?
¿Pero como de grande es el problema? Simon Outram y Bob Stewart de la Universidad de Victoria se propuso responder a esta pregunta en su artículo Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):54-9. publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo.
Analizarón artículos de prensa sobre casos de dopaje tratados por la autoridad antidopaje australiana ASADA, la UKAD Británica y la USADA estadounidense en el período 2006 hasta 2013. Su estudio mostró que 6.4 a 8.8 % de los incidentes de dopaje fuerón el resultado de los suplementos legales que utilizan.
Se encargarón de reunir todos los datos que los australianos habían reunido y surgió la figura de abajo. Indica que el problema del dopaje en suplementos no ha disminuido.
Línea azul = número total de incidentes de dopaje; línea roja = número de casos de dopaje con suplementos.
«Los atletas de fuerza que entrenan con un estado de hidratación adecuada tendrán la hormona cortisol mas baja, y por ende en mejor estado los niveles de las hormonas anabólicas». Un pedazo de investigación francesa sugiere que el agua tiene un efecto potencialmente anabólico en la resistencia y en el entrenamiento cardiovascular.
Estudio
Los investigadores del Centro de Exploración de Readaptación y Metabolismo Muscular publicarón un artículo sobre un estudio en el que se llevarón a cabo experimentos con siete personas (varones) sanos de unos 20 años. Los sujetos tenían que realizar un ciclo dos veces durante 40 minutos a una velocidad constante. Los hombres comenzarón por calentamiento durante 10 minutos hasta llegar a producir 150 vatios, y luego pedalearón durante 30 minutos manteniendo esa intensidad.
Los investigadores midierón la concentración de la hormona del crecimiento en la sangre de los sujetos, y trabajarón desde el peso corporal de los hombres, hasta la cantidad de líquido que habían perdido. La cantidad fue de 568 ml. Eso es bastante poco, pero hay que recalcar que la temperatura en el laboratorio era de 25 grados Celsius. Probablemente de haber sido la prueba en otro clima mas caluroso, la perdida habria sido del doble o incluso algo mas.
En otra ocasión, los hombres alternan de nuevo, pero los investigadores repone el líquido que sabían los sujetos perderían. Cuando se midió la concentración de la hormona del crecimiento en la sangre de los hombres que recibieron la figura que se muestra a continuación.
Resultados
La primera figura muestra lo que ocurre con el nivel de la hormona del crecimiento durante la sesión. La siguiente figura que muestra la cantidad total de la hormona de crecimiento producida durante la sesión. En la figura de abajo la barra rayada representa la primera sesión, cuando los sujetos no beben, y la barra blanca representa la segunda, durante el cual se les dio medio litro de agua.
¿Porque?
De acuerdo con los investigadores existe en consecuencia una relación entre el fluido corporal y los niveles de la hormona de crecimiento. Piensan que hay receptores en la corriente sanguínea que estimulan la producción de hormona del crecimiento cuando el nivel de fluido aumenta. No profundizan en cómo podría funcionar este mecanismo.
Conclusión
Este estudio nos muestra como una vez mas, el estado de hidratación es primordial para el rendimiento deportivo del atleta. También podemos llegar a la conclusión de que, al estimular mas la hormona de crecimiento, y reducir el cortisol (hormona del estres), el atleta tendrá una menor degradación muscular y mayor recuperación muscular posterior al ejercicio físico.
Alejandro Ocaña 