Hola amigos, durante estos últimos 2 años esta ha sido nuestra ubicación para publicar un número importante de entradas relacionadas con la Fisiología del ejercicio. Ahora nace una nueva web, nada cambia en cuanto al contenido o los objetivos. Os espero, como cada día, para seguir aprendiendo juntos. La nueva dirección es http://athleticperformance.es , Os agradecería a todos que me acompañarais en este cambio, y que siguierais ahí conmigo leyéndome cada día.
Un saludo y gracias
La dieta vegetariana equilibrada es saludable y se ha observado que las personas que la consumen reducen en términos relativos el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, del mismo modo, la actividad física regular también se ha demostrado para ayudar en la prevención y reducción de la severidad de estas condiciones. Muchas personas que realizan ejercicio con regularidad adoptan dietas vegetarianas buscando beneficios para su salud, pero ¿seria diferente en los deportistas que buscan una mejora o una ganancia del rendimiento físico deportivo? Si y no… A menudo podemos escuchar que para el rendimiento deportivo lo mejor es una dieta basada en carne, y la realidad es que eso no es cierto. Para mi no hay una dieta perfecta, ni un alimento perfecto, primeramente hay individualización, y a continuación, macro-nutrientes, micro-nutrientes, nutrientes bioactivos, y un largo etcétera. Por lo tanto, una dieta vegetariana bien estructurada puede ser perfectamente igual de válida que una carnívora, en relación con el rendimiento deportivo. Antes de nada quiero dejar claro que no estoy en contra de una dieta compuesta por carne, ni mucho menos, de echo yo como carne y no precisamente poca.
Estudio
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 cuyo objetivo fue examinar mediante una revisión bibliográfica la evidencia en la relación entre el consumo de una dieta vegetariana y la mejora del rendimiento físico. Finalmente los autores examinaron 8 estudios que cumplieron los criterios de inclusión. Hay que destacar que no se utilizó ninguna suplementación emulando una dieta vegetariana.
Resultados
Los resultados mostraron que no se detectaron diferencias (negativas o beneficiosas) en el rendimiento físico entre atletas que consumieron dietas vegetarianas frente a los omnívoros. Los autores señalan que con solo 8 estudios analizados no se pueden sacar conclusiones definitivas, pero es interesante como punto de arranque de futuras investigaciones. Por cierto, otro estudio interesante es el que publicarón recientremente en el Medicine & Science in Sports & Exercise : No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes el cual nos dice que no hubo diferencias de rendimiento físico, en los atleta de alto rendimiento que llevarón una dieta celiaca, respecto a una dieta no celiaca.
Conclusión
Una dieta vegetariana es saludable, sin duda, aunque hay que precisar que no es fácil estructurar una dieta vegetariana equilibrada enfocada al alto rendimiento deportivo, que garantice el consumo de todos los nutrientes, especialmente en personas que realizan ejercicio físico vinculado al rendimiento. He ahí, lo que anteriormente dije, ¿seria diferente en los deportistas que buscan una mejora o una ganancia del rendimiento deportivo? Si y no. Una dieta vegetariana perfectamente puede ser llevada por un atleta que busque rendimiento, pero siempre y cuando se estructure por un profesional cualificado para ello, ya que lograra que no presente déficit alguno, y no le repercuta en su rendimiento ni en su salud. Así pues, la mayoría de los deportistas que decidan seguir dietas vegetarianas deberán estar asesorados (al menos inicialmente) por nutricionistas deportivos que sepan organizar una dieta vegetariana que no afecte negativamente al rendimiento del deportista. Y por ultimo, tenemos que tener en cuenta que , en este caso vemos que no se detectaron diferencias (negativas o beneficiosas) en el rendimiento físico entre atletas que consumieron dietas vegetarianas frente a las dietas basadas en carne.
Actualmente todos estamos muy preocupados por la epidemia de obesidad que tenemos hoy en día, desgraciadamente de casi todas las edades. A menudo para solucionarlo la gente tiende a mirar a la ciencia, tratamientos médicos y demás soluciones para tratar de reducirlo. Sin embargo, a veces nos olvidamos de lo que estoy cansado de repetir, es que también podemos bajar de peso mediante la introducción de cambios sutiles a nuestra dieta. Pues bien, la Nutricionista Carol Johnston afirma en un artículo acerca de las diferentes maneras de perder peso, que una forma simple de aumentar la perdida de peso es la de subir la ingesta de vitamina C.
Vitamina C y su directa relación con el peso
Iré al grano, la mayoría de nosotros pensamos que consumimos suficiente vitamina C, pero nos olvidamos de que grandes cantidades de esta vitamina se pierden durante el procesamiento de alimentos. Como resultado de un déficit (carencia) de la misma. Los médicos han informado de casos de escorbuto en la literatura reciente (Enfermedad producida por la carencia o escasez de vitamina C, que se caracteriza por el empobrecimiento de la sangre, manchas lívidas, ulceraciones en las encías y hemorragias)
Pues bien, ahora su relación con el peso. Una deficiencia de vitamina C reduce la síntesis del cuerpo de la L-carnitina, un aminoácido empleado por las mitocondrias para oxidar los ácidos grasos. Continúa leyendo Parte 1, estrategias para la pérdida de peso saludable: vitamina C
Los atletas que toman unos pocos gramos de L-ornitina una hora antes del entrenamiento se encuentran menos cansados. El aminoácido L-ornitina es capaz de detener y disminuir la concentración de amoníaco en la sangre, escriben los investigadores japoneses en el European Journal of Clinical Nutrition.
La Ornitina es liberada a partir de la descomposicion de otras proteínas, es un aminoácido dibásico, sintetizado en las mitocondrias como producto del glutamato. Se forma por la acetilación de su grupo amino, por fosforilación y reducción del derivado acetilado a N-acetilglutamico-γ-semialdehído. Se supone que ayudará a impulsar el rendimiento de los atletas.
Los aminoácidos hacen mucho más, pero eso no es de lo que trata este articulo. El siguiente diagrama muestra cómo la citrulina, ornitina y arginina se pueden convertir en uno al otro en el cuerpo.
Continúa leyendo La L-Ornitina como ayuda ergogénica frente al amoníaco en sangre de los atletas
A corto plazo. no importa si se entrena fuerza en la mañana o por la tarde. Pero si se puede elegir, entonces, probablemente, a largo plazo es mejor entrenar por la tarde, escribirerón los científicos del deporte de la Universidad finlandesa de Jyväskylä en el Journal of Strength & Conditioning Research.
Entrenamiento de fuerza por la tarde mas efectivo que por la mañana ¿es más eficaz? ¿De verdad tu entrenamiento será mas efectivo si se entrena a las siete de la mañana que digamos…seis de la tarde? Los finlandeses tratarón de responder a esta pregunta haciendo un experimento con 24 hombres cuya edad promedio era de 30.
Estudio
J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7. 8 hombres no hicierón nada en absoluto, que eran el grupo de control. Otros 16 entrenarón el tren inferior, haciendo sentadillas, sentadillas con salto, pierna-prensa y pierna-extensiones. Para las primeras 10 semanas todos ellos entrenarón por la tarde, entonces los 16 varones se dividierón en dos grupos. 9 hombres entrenados durante 10 semanas a las 7:00-nueve de la mañana y otro grupo de 7 hombres entrenados durante 10 semanas cinco-siete de la tarde. Los atletas de la mañana y tarde siguierón el mismo programa de entrenamiento obviamente.
Después de 20 semanas, los investigadores midierón el crecimiento en el músculo cuádriceps en las piernas de los sujetos de prueba. Vierón que los músculos de las piernas del grupo por la tarde mostrarón un mayor aumento en el volumen de los cuadriceps en comparación con el grupo de la mañana. La diferencia entre los grupos de mañana y tarde no fué significativa.
Los investigadores también midierón el aumento de los sujetos en la fuerza. Aquí la diferencia entre los grupos de mañana y tarde era insignificante.
Los investigadores concluyen que por un período de 2 a 3 meses no importa si se entrena por la mañana o por la tarde. Si el atleta está entrenando para construir fuerza, no importa en absoluto. Pero si usted está entrenando porque quiere desarrollar una hipertrofia múscular más grande, entonces a largo plazo tal vez, sea más eficaz por la tarde.
Un científico del deporte estadounidense ya publicó hace tiempo, los resultados de un estudio en el que los deportistas que entrenan después de las 6 de la tarde construyen más masa muscular y perdieron más masa grasa que los que entrenan antes de las 10 de la mañana. En teoría no es tan improbable que hacer entrenamiento de fuerza en la tarde es más eficaz. Hay estudios fundamentales que demuestran que el atleta está más fuerte por la noche, es más, el equilibrio entre las hormonas esteroides como la testosterona, la hormona del crecimiento y la hormona cortisona , se encuentran en mejor estado por la noche que por la mañana.
Cuando hacemos un ejercicio no habitual o un ejercicio que involucra un componente excéntrico pesado, dichos ejercicio se los asocia con el daño muscular inducido por la contracción (CIMD, contraction-induced muscle damage). El dolor y el daño asociados con este fenómeno son temporales, pero no obstante son también poco agradables. Otros efectos colaterales transitorios del daño muscular pueden incluir dolor, pérdida del rango de movimiento, y reducción en la fuerza (Brentano, 2011). Mientras el CIMD puede ser el resultado de una variedad de actividades, en un laboratorio, por ejemplo, es común utilizar contracciones excéntricas para inducir el CIMD. Sin embargo, incluso en una situación de laboratorio controlada, pueden aparecer diferencias en la respuesta de los participantes al CIMD por una variedad de razones, incluyendo algún reciente daño del propio músculo, nivel de actividad, tipo de actividad, y condición de salud. También se ha propuesto que, en el caso de las mujeres, el estrógeno puede ejercer un efecto protector sobre el músculo (Feng, 2004). Aunque algunos investigadores no han encontrado una diferencia relacionada con el sexo en el daño muscular (Hubal, 2008; Rinard, 2000), varios estudios recientes (Sayers, 2001;Tiidus, 2003) hacen pensar en una diferencia del sexo en respuesta a la carga excéntrica, de tal forma que las mujeres pueden experimentar menos daño muscular que los hombres. Si la diferencia del sexo es debida a las mujeres que tienen una concentración superior de estrógeno circulante, entonces las diferencias en respuesta a la carga excéntrica muscular pueden existir dentro de las fluctuaciones hormonales normales del ciclo menstrual de una mujer.
Por distintas razones fisiológicas y metabólicas el entrenamiento de fuerza se ha posicionado como más eficaz que el clásico «aeróbico» en el tratamiento del sobrepeso y/o obesidad. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Obes Facts. 2015 May 8;8(3):175-187) cuyo objetivo fué comparar los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica frente al entrenamiento de resistencia muscular sobre la composición corporal. Capacidad física y parámetros circulatorios en mujeres obesas. Participaron 44 mujeres con obesidad abdominal que fueron asignadas aleatoriamente a uno de los siguientes dos grupos:
A) entrenamiento de resistencia aeróbica
B) entrenamiento de fuerza.
Entrenarón durante 3 meses, 3 sesiones/semana durante 60 min.
Resultados
Los resultados mostrarón un significativo descenso de la masa corporal, índice de masa corporal (IMC), grasa total y circunferencia de cintura y cadera, con ambos tipos de entrenamiento. En el grupo B se constató un aumento de la masa libre de grasa. En ambos grupos mejoró el VO2pico, tiempo hasta el agotamiento, carga máxima de trabajo y umbral ventilatorio. También en ambos grupos, sin diferencias significativas entre ellos, descendió la frecuencia cardiaca de reposo, presión arterial sistólica y diastólica, y respuesta de la presión arterial al ejercicio. Los autores sugieren que tanto el entrenamiento de fuerza resistencia como el de resistencia aeróbica son eficaces para mejorar la composición corporal de mujeres obesas, así como sus parámetros de capacidad funcional y presión arterial.
Este y otros muchos estudios vuelven a mostrar en la eficacia del entrenamiento de fuerza para luchar contra el sobrepeso y la obesidad. Aunque es más sencillo realizar entrenamiento aeróbico (unas zapatillas es suficiente), el entrenamiento de fuerza se posiciona no solo como más eficaz, sino el que mayor adherencia provoca. Este segundo punto es clave para la lucha frente a la obesidad, porque modificar la composición corporal y el peso del obeso es muy fácil a corto plazo, pero ese análisis es claramente insuficiente. La eficacia tanto de las «dietas» como de los programas de ejercicio debería valorarse al menos con 12 meses de implementación.
Referencias:
PUNTOS CLAVE
Presentaré una estrategia nutricional sencilla que puede usarse para llevar al máximo la respuesta de adaptación al entrenamiento de fuerza.
INTRODUCCIÓN
Por miles de años, hemos entendido el principio básico de sobrecargar al músculo para incrementar la fuerza. El primer ejemplo de este principio fue Milo de Croton. Milo era un granjero y un luchador Olímpico. Al inicio de cada ciclo de entrenamiento olímpico, elegía un becerro de su manada y realizaba sus ejercicios matutinos con el becerro sobre sus hombros. Así mientras el becerro crecía, la fuerza de Milo también iba en aumento. Cuando los Juegos Olímpicos llegaban, se decía que cargaba al toro ya completamente desarrollado sobre sus hombros al estadio, lo lanzaba al suelo y se lo comía. Esta fábula es una ilustración de que lo que ahora conocemos ha cambiado muy poco en 2500 años: para aumentar la fuerza necesitamos realizar ejercicio de fuerza y luego consumir proteína de alta calidad.
A lo largo de los últimos 2000 años, se ha realizado una gran cantidad de progreso en el entendimiento de cómo el entrenamiento de fuerza y la nutrición trabajan juntos para incrementar la masa muscular y la fuerza. Este artículo de Sports Science Exchange revisará esa información e ilustrará cómo utilizarla para mejorar la adaptación al entrenamiento.
RESPUESTA MOLECULAR AL ENTRENAMIENTO
En cada modelo científico de hipertrofia muscular, desde ratones a ratas, conejos, pollos y, finalmente a humanos, la primera respuesta a una sesión de entrenamiento de fuerza es un incremento en la síntesis de proteína. Si el incremento en la síntesis de proteína es mayor que el incremento en la degradación muscular, el músculo se hará más grande y fuerte con el tiempo, lo que se denomina como una adaptación muscular.
Durante la última década, los fisiólogos moleculares del ejercicio han demostrado que el regulador individual más importante de este incremento inducido por el entrenamiento en la síntesis de proteína muscular es la mTOR. Si se da a los seres humanos un inmunosupresor de la mTOR (bloquea mTOR) antes de realizar su entrenamiento de fuerza, no hay un aumento en la síntesis de proteína (Drummond et al., 2009). Esto demuestra que mTOR es necesario para el aumento en la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de fuerza. En apoyo a la importancia de mTOR, la fosforilación de la proteína S6K (un marcador de la actividad de mTOR) 30 minutos después del entrenamiento de fuerza es el mejor predictor del aumento de la masa muscular y de la fuerza que un atleta logrará (Figura 1, Terzis et al ., 2008). A pesar de que detrás del crecimiento muscular hay más que la activación de mTOR, los entrenadores y atletas deben estar tratando de aumentar la actividad de mTOR tanto como sea posible.
Continúa leyendo Nutrición y la respuesta molecular al ejercicio de fuerza
PUNTOS CLAVE
INTRODUCCIÓN
Es bien conocido que el consumo de proteínas o aminoácidos resulta en un incremento en los niveles plasmáticos de aminoácidos (hiperaminoacidemia) que estimula la síntesis de proteína muscular (SPM) y que el ejercicio de fuerza incrementa aun más la estimulación de SPM inducida por la alimentación (Breen & Phillips, 2012). Varios estímulos han sido propuestos como responsables de la estimulación de SPM inducida por la alimentación, incluyendo los cambios en el flujo sanguíneo local mediados por la insulina (Fujita et al., 2006b, 2007), y de la leucina vía estimulación del complejo 1 del objetivo de rapamicina en mamíferos (mTORC1, por sus siglas en inglés) (Crozier et al., 2005). Se han realizado muchos estudios sobre la regulación de la SPM en humanos con hombres jóvenes y diversas variables nutricionales y contráctiles. Sin embargo, una pregunta poco estudiada es si hay diferencias basadas en el sexo en la SPM en respuesta a la alimentación y la contracción muscular. Además, el papel del envejecimiento en esta área ha sido mal estudiado con muy pocos datos disponibles. Está bien documentado que las mujeres tienen menos masa muscular magra y más masa grasa que los hombres (Mingrone et al., 2001). Estas diferencias en la composición corporal se cree que son debido a las diferencias en los esteroides sexuales principalmente la testosterona. Cuando se da testosterona de forma exógena en dosis farmacológicas, promueve la construcción de músculo o anabolismo (Bhasin et al., 1996). Se cree que la testosterona ejerce su efecto anabólico a través de mecanismos post-transcripcionales que estimulan la SPM (Ferrando et al., 1998). Sin embargo, existen datos que sugieren que la testosterona puede inhibir la degradación de la proteína muscular (Ferrando et al., 1998). La administración de esteroides sexuales femeninos en roedores, reduce la SPM y esto puede inhibir el crecimiento muscular (Toth et al., 2001). Lo que no está claro, al menos en humanos, es si los esteroides masculinos o femeninos en rangos fisiológicos normales ejercen un efecto sobre el intercambio de la proteína muscular. El propósito de esta revisión es resumir el estado de nuestro conocimiento de las diferencias basadas en el sexo en el intercambio de proteína muscular en respuesta tanto a la alimentación como a la contracción.
INTERCAMBIO BASAL DE PROTEÍNA MUSCULAR
En reposo y en un estado basal de ayuno, al parecer existen pocas diferencias documentadas, si es que hay alguna, en la SPM entre hombres y mujeres jóvenes (Fujita et al., 2006a; Smith et al., 2009). Por ejemplo, Fujita y colaboradores (2006a) estudiaron 10 hombres y ocho mujeres después de un ayuno nocturno y no encontraron diferencias perceptibles en el flujo de aminoácidos, intercambio intracelular o proteólisis. Los mismos autores (Fujita et al., 2006a) tampoco observaron diferencia en la tasa de síntesis fraccional basal de proteína muscular, en concordancia con otros reportes (Smith et al., 2009). De manera interesante, y contrario a la suposición de que la testosterona puede ejercer un efecto anabólico, realmente puede haber una tasa más alta de SPM en mujeres particularmente conforme envejecen (Henderson et al., 2009; Smith et al., 2008, 2012b). Se desconoce por qué la tasa basal de SPM es más alta en mujeres mayores, pero puede ser que la menopausia esté involucrada y que la pérdida crónica de estradiol y/o progesterona permita a los andrógenos circulantes ejercer sus efectos. Estos resultados se resumen en la Figura 1.
Introducción
El envejecimiento provoca cambios fenotípicos en las células progenitoras de músculo esquelético que conducen a la pérdida progresiva de la diferenciación miogénica y por tanto una disminución de la masa muscular. El triterpeno de origen natural, ácido ursólico, (contenido en la manzana) se ha informado de que un agente eficaz para la prevención de la pérdida de masa muscular mediante la supresión de la distrofia degenerativa muscular. Tambien la leucina, un aminoácido de cadena ramificada, y su metabolito, ácido β-hidroxi-β-metilbutírico, juega un papel fundamental en este fenómeno degenerativo, se han reportado datos en los cuales se observa una mejoría en la síntesis de proteínas en el músculo esquelético.
Objetivo
Por lo tanto, el objetivo del presente estudio Int J Mol Med. 2014 Dec 22 fué investigar si la combinación de ácido ursólico y leucina promueve una mayor diferenciación miogénica en comparación con cualquier agente solo en la C2C12. Continúa leyendo Come manzana junto a tu leucina
Alejandro Ocaña 