Soporte nutricional en un estado de lesión

Hace tiempo escribí un artículo relacionado con las estrategias nutricionales a llevar a cabo en un periodo de lesión, o inmovilización del musculo, en concreto este, Estrategias nutricionales para minimizar la pérdida de masa muscular en deportistas lesionados.

Pues bien, hace  unas semanas se ha publicado otra revisión en el Sports Medicine que recoge todo lo que hay sobre el tema hasta la fecha de hoy, sobre las estrategias nutricionales más adecuadas en un periodo de inactividad física por lesión, la cual os la voy a comentar, espero que os guste.

El presente articulo escrito por Alejandro Ocaña Garcia se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries

Introducción

La nutrición es uno de los métodos más prometedores para contrarrestar el impacto negativo de una lesión inducida por el ejercicio. Por ejemplo, una deficiencia de energía (calorías), proteínas y otros nutrientes deben ser evitados a toda costa, para una correcta recuperación. Las reclamaciones por la eficacia de muchos otros nutrientes en periodos de lesiones están a la orden, pero la evidencia es equívoca. Los resultados de una lesión inducida por el ejercicio pueden variar ampliamente dependiendo de la naturaleza de la lesión y su gravedad. Las lesiones suelen dar lugar a la cesación, o al menos una reducción en la participación en el deporte y la disminución de la actividad física (estimulo) . La inmovilidad del miembro puede ser necesario con algunas lesiones, lo que contribuye a la reducción de la actividad y la formación. Resumiendo brevemente, después de una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria por naturaleza, dicha inflamación es natural, pero el exceso puede ser perjudicial, dada la importancia del proceso inflamatorio para la cicatrización de heridas, tratando de reducir drásticamente la inflamación puede no ser ideal para una recuperación óptima. Las lesiones severas provocan la inmovilización con el consecuente resultado de la pérdida de masa muscular y la reducción fuerza muscular de dicho miembro (atrofia muscular). La pérdida de músculo, es consecuencia de las reducciones en basales en la síntesis de proteína muscular (FRS) y la resistencia del músculo a la estimulación anabólica. Pues en este último punto, el balance energético es fundamental.

La evidencia reciente sugiere que la mitad del número total de lesiones puede ser considerada severa, lo que lleva a un promedio de> 3 semanas sin entrenamiento o  competición [1]. Por lo tanto, las intervenciones que pueden aumentar la tasa de curación y disminuir el tiempo para volver al entrenamiento son importantes. Entre otras opciones utilizadas por los entrenadores, médicos y deportistas, el apoyo nutricional puede ayudar a mejorar la recuperación. Una gran cantidad de material se ha escrito sobre el tema de la nutrición de las lesiones inducidas por el ejercicio [2-4], pero muy poco se deriva de los estudios que examinan directamente estos temas. El objetivo de esta revisión es examinar y actualizar la evidencia en las estrategias nutricionales para apoyar la mejora de la recuperación y volver al entrenamiento y la competición. Dada la relativa escasez de información directa sobre la nutrición en relación a las lesiones inducidas por el ejercicio, me pondré a espigar lo que es posible según la visión de otros modelos, incluyendo el trauma, la cicatrización de heridas, inmovilización y estudios de reposo en cama.

Melatonina, posible efecto beneficioso en la grasa corporal y en la masa magra

«La suplementación a largo plazo con una baja dosis de melatonina reduce las reservas de grasa por un par de kilos y aumenta la masa corporal magra en casi la misma cantidad. Los endocrinólogos del Hospital Universitario de Aarhus en Dinamarca descubrierón esto después de dar 81 mujeres de 56-73 años, 1 o 3 mg de melatonina cada noche durante un año.«

 Antes de nada, para el que no sepa que es la melatonina, voy a explicar brevemente que es, y su función en el cuerpo humano.

La melatonina es una hormona que se encuentra en forma natural en el cuerpo. La melatonina que se usa como medicamento generalmente es sintetizada en el laboratorio. Se encuentra más comúnmente disponible en forma de tabletas, pero también se elaboran formas farmacéuticas para colocar entre las encías y la mejilla o bajo la lengua. Esto permite que la melatonina sea absorbida directamente por el cuerpo.

La gente usa la melatonina para ajustar el reloj interno del cuerpo. Se usa para el “jet lag”, para ajustar los ciclos de sueño/vigilia en las personas cuyo horario diario de trabajo cambia (trastorno de cambios de turnos de trabajo) o para ayudar a las personas ciegas a establecer un ciclo de día y de noche.

La melatonina también se usa para el tratamiento de la incapacidad para conciliar el sueño (insomnio); para el síndrome de la fase retrasada de sueño (DSRS); para el insomnio asociado con el trastorno de déficit de atención e hiperactividad.

Es hormona que principalmente se asocia con el ritmo circadiano (Morin y Benca, 2012) y algunos estudios han demostrado efectos sedantes/hipnóticos en este compuesto (Buscemi et al., 2005). No obstante, los estudios que investigan el uso de la melatonina para el insomnio primario demuestran resultados poco concluyentes (Morin y Benca, 2012). En un meta-análisis se reportó una reducción en la latencia inicial del sueño de 7.2 min y se concluyó que aunque el uso de melatonina a corto plazo parece ser seguro, no hubo evidencia de su eficacia para los trastornos más primarios del sueño (Buscemi et al., 2005).

Otra intervención recientemente investigada es con el jugo de cereza ácida. Las cerezas ácidas contienen concentraciones altas de melatonina y cuando se consumieron durante un periodo de 2 semanas mejoraron los síntomas de insomnio subjetivo al comparar con un placebo (Pigeon et al., 2010). Asimismo, se han reportado mejorías moderadas en el tiempo y calidad de sueño (Howatson et al., 2011). Dejando a un lado los estudios, yo la uso, y mi opinión es muy buena, me ayuda bastante a dormir y a ganar calidad de sueño. Todo deportista que se dedique a ello, sabe que si entrena varias veces al día, y sobre todo por la tarde-noche, cerca de la hora de acostarse, puede que su sueño se vea interrumpido por una alteración de la homeóstasis, (vamos que estas nervioso y alterado internamente).

y ahora veamos el estudio que al principio comente…

Estudio

No se sabe con precisión cómo la melatonina inhibe el crecimiento de tejido graso, pero in vitro la investigación ha demostrado que la melatonina disminuye la actividad del receptor de grasa PPAR-gamma en las células de grasa, por lo que crecen menos en tamaño y con menos rapidez. [J Pineal Res. 2010 Nov;49(4):364-72.] [J Pineal Res. 2009 Oct;47(3):221-7.]: La melatonina también parece jugar un papel importante en la regulación del equilibrio de la glucosa / insulina.  [Eur J Pharmacol. 2009;606(1-3):61-71.] En este otro estudio, podemos ver como la melatonina durante el Ejercício de resistencia eleva la hormona de crecimiento Eur J Endocrinol. 1999 Jul;141(1):22-6.

Entonces, ¿podría la melatonina ayudar a las personas a mantenerse delgado? Esta es la pregunta que los investigadores se dispusierón a responder haciendo un estudio en humanos en el que participaron 81 mujeres. Se hicierón 3 grupos;

Grupo placebo

Grupo que tomaron 1 gramo de melatonina antes de ir a dormir

Grupo que tomaron 3 gramos de melatonina antes de ir a dormir

Resultados

Independientemente de la dosis, las mujeres de los dos grupos que tomaron melatonina perdieron grasa corporal, mientras que las mujeres del grupo placebo, es decir, las que NO la tomaron, ganaron grasa corporal. Al final del experimento, las mujeres que habían tomado melatonina habían perdido alrededor de un 5% de su grasa corporal. Al mismo tiempo la masa corporal magra de las mujeres en los grupos de melatonina se había incrementado en más de un 3%.

Asociación entre el ejercicio y el estado del hierro de las mujeres atletas

El hierro es un componente funcional de transporte de oxígeno y producción de energía en los seres humanos y por lo tanto es un micronutriente de vital importancia para el deporte y el rendimiento deportivo. Los atletas, particularmente mujeres que participan en deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de déficit en el nivel de hierro debido a las pérdidas de hierro aumentadas a través de la menstruación y los mecanismos inducidos por el ejercicio asociados a la actividad física. Suplementos de hierro por vía oral se utiliza en la prevención y / o tratamiento de la deficiencia de hierro. Sin embargo, este enfoque ha sido criticado debido a los efectos secundarios y mayor riesgo de toxicidad de hierro asociado con el uso de suplementos. Por lo tanto, más recientemente, ha habido un creciente interés en el uso de modificación de la dieta en lugar de la utilización de suplementos para mejorar el estado del hierro de los atletas. Métodos para el tratamiento de hierro en la dieta incluyen la prescripción de una dieta rica en hierro, y / o hemo dieta a base de hierro, orientación asesoramiento dietético y la inclusión de los productos ricos en hierro novedosos en la dieta diaria. Aunque los estudios que utilizan modificación de la dieta son todavía escasos, la literatura actual sugiere que las intervenciones de hierro en la dieta pueden ayudar a mantener el nivel de hierro en las mujeres atletas, especialmente durante el entrenamiento intensivo y la competición. Las investigaciones futuras deberían centrarse en el método más eficiente (s) de la modificación de la dieta para la mejora del estado de hierro y si estos enfoques pueden tener un impacto favorable en el deporte y el rendimiento deportivo

Ingesta dietaría

La ingesta adecuada de nutrientes es esencial para lograr el rendimiento deportivo óptimo. Las atletas femeninas en general cumplen con los requerimientos de macronutrientes y micronutrientes, con la excepción del hierro [1], [2]. El hierro es un micronutriente esencial en las vías de producción de energía y es un componente funcional de la hemoglobina y la mioglobina [3]. Las atletas femeninas se consideran de mayor riesgo a presentar déficit del mismo, lo que podría conducir a la deficiencia de hierro (con o sin anemia) debido al saldo negativo de hierro aportado por la ingesta dietaría (alimentación)  la menstruación, el pérdidas asociadas con la hemólisis, sudoración, sangrado gastrointestinal  y la inflamación aguda inducida por el ejercicio de alta intensidad [4].

Nueve por ciento de los casos en dopaje fué debido a los suplementos deportivos

Alrededor del 6 al 9% de todos los incidentes de dopaje relacionadas con el deporte son causados por el uso de suplementos comunes. Científicos del deporte en la Universidad de Victoria, en Australia llegarón a esta conclusión después de analizar todas las violaciónes de dopaje recientes registrados en Australia, Inglaterra y los Estados Unidos.

Doping en suplementos 

Desde el 1990 los encargados de investigar la infracción en dopaje, han penalizado a muchos atletas por el uso de sustancias ilegales a pesar de que algunos atletas de los que fuerón sancionados solo usarón suplementos permitidos. (Los estudios han demostrado que el 70-90 % de los atletas toman suplementos.) En la primera década del siglo 21 los principales culpables eran los análogos de esteroides anabólicos, que se convierten en testosterona, nandrolona y Boldenona en el cuerpo. Estas sustancias son llamados prohormonas. En 2004 los bioquímicos alemanes encontrarón análogos de esteroides anabólicos en el 15% de los suplementos probados.

Las prohormonas terminarón en los suplementos principalmente porque las fábricas en las que se produjerón los suplementos también fabrican productos que contienen prohormonas. Cuando el gobierno estadounidense asignó prohormonas el mismo estatus prohibido que los esteroides anabólicos en 2004, las prohormonas desaparecierón del mercado, y por lo tanto, también de los suplementos. Pero el problema de sustancias dopantes se encuentra en los suplementos continuos, debido a que los fabricantes reemplazan prohormones con esteroides de diseño.

Methasterone, methyl-epithiostanol y desoxymethyltestosterone fuerón algunos de estos esteroides de diseño.

Para el año 2010 la era de los esteroides de diseño había llegado a su fin. Las agencias gubernamentales se habían dado cuenta del problema, los encargados de investigar la infracción en dopaje habían ajustado sus pruebas, y los gobiernos aprietarón la legislación ligada a los suplementos obligando a los vendedores a retirar los esteroides de diseño de sus estanterías.

Pero esto, obviamente no quiere decir que el problema de las sustancias dopantes en los suplementos se haya resuelto. Los atletas que usan suplementos, han mostrado, un resultado positivo en las pruebas de sustancias dopantes, y cada año se hace mas frecuente : compuestos con un efecto biológico que se asemeja a la de la anfetamina. Sustancias que hacen esto incluyen N,alpha-di-ethylphenylethylamine, oxilofrine, beta-methylphenethylamine [Drug Test Anal. 2015 Apr 7. doi: 10.1002/dta.1793. [Epub ahead of print].] and N,N-dimethyl-2-phenylpropan-1-amine. [Drug Test Anal. 2015 Apr;7(4):331-5.]

¿Con qué frecuencia?

¿Pero como de grande es el problema? Simon Outram y Bob Stewart de la Universidad de Victoria se propuso responder a esta pregunta en su artículo Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):54-9. publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo.

Analizarón artículos de prensa sobre casos de dopaje tratados por la autoridad antidopaje australiana ASADA, la UKAD Británica y la USADA estadounidense en el período 2006 hasta 2013. Su estudio mostró que 6.4 a 8.8 % de los incidentes de dopaje fuerón el resultado de los suplementos legales que utilizan.

Se encargarón de reunir todos los datos que los australianos habían reunido y surgió la figura de abajo. Indica que el problema del dopaje en suplementos no ha disminuido.

Línea azul = número total de incidentes de dopaje; línea roja = número de casos de dopaje con suplementos.

El estado de hidratación involucrado en la hormona de crecimiento

«Los atletas de fuerza que entrenan con un estado de hidratación adecuada tendrán la hormona cortisol mas baja, y por ende en mejor estado los niveles de las hormonas anabólicas». Un pedazo de investigación francesa sugiere que el agua tiene un efecto potencialmente anabólico en la resistencia y en el entrenamiento cardiovascular.

Estudio

Los investigadores del Centro de Exploración de Readaptación y Metabolismo Muscular publicarón un artículo sobre un estudio en el que se llevarón a cabo experimentos con siete personas (varones) sanos de unos 20 años. Los sujetos tenían que realizar un ciclo dos veces durante 40 minutos a una velocidad constante. Los hombres comenzarón por calentamiento durante 10 minutos hasta llegar a producir 150 vatios, y luego pedalearón durante 30 minutos manteniendo esa intensidad.

Los investigadores midierón la concentración de la hormona del crecimiento en la sangre de los sujetos, y trabajarón desde el peso corporal de los hombres, hasta la cantidad de líquido que habían perdido. La cantidad fue de 568 ml. Eso es bastante poco, pero hay que recalcar que la temperatura en el laboratorio era de 25 grados Celsius. Probablemente de haber sido la prueba en otro clima mas caluroso, la perdida habria sido del doble o incluso algo mas.

En otra ocasión, los hombres alternan de nuevo, pero los investigadores repone el líquido que sabían los sujetos perderían. Cuando se midió la concentración de la hormona del crecimiento en la sangre de los hombres que recibieron la figura que se muestra a continuación.

Resultados

La primera figura muestra lo que ocurre con el nivel de la hormona del crecimiento durante la sesión. La siguiente figura que muestra la cantidad total de la hormona de crecimiento producida durante la sesión. En la figura de abajo la barra rayada representa la primera sesión, cuando los sujetos no beben, y la barra blanca representa la segunda, durante el cual se les dio medio litro de agua.

¿Porque?

De acuerdo con los investigadores existe en consecuencia una relación entre el fluido corporal y los niveles de la hormona de crecimiento. Piensan que hay receptores en la corriente sanguínea que estimulan la producción de hormona del crecimiento cuando el nivel de fluido aumenta. No profundizan en cómo podría funcionar este mecanismo.

Conclusión

Este estudio nos muestra como una vez mas, el estado de hidratación es primordial para el rendimiento deportivo del atleta. También podemos llegar a la conclusión de que, al estimular mas la hormona de crecimiento, y reducir el cortisol (hormona del estres), el atleta tendrá una menor degradación muscular y mayor recuperación muscular posterior al ejercicio físico.

Pequeña cantidad de BCAA y L-arginina evita la degradación muscular

Una sesión de ejercicio cardiovascular (también conocido como «cardio» especialmente cuando se realiza después de un entrenamiento de la fuerza – tiene muchos efectos positivos para la salud, y en concreto pra el rendimiento del atleta. De echo una famosa estrategia para el atleta, despues de un entenamiento de fuerza, o competición, partido de futbol americano por ejemplo, son unos 20 minutos aproximadamente de «cardio» baja intensad para llevar al cuerpo a la calma. Pero claro, despues de un estres físico, hacer nuestras sesiones de cardio, sin haber echo una reposición de sustratos energéticos, puede ser una espada de doble filo. Investigadores de Otsuka Pharmaceutical en Japón piensan que incluso con una pequeñísima cantidad de BCAA (2 gramos) y (0,5 gramos) de L-arginina, puede hacer que sea favorable para el atleta. Actualmente los protocolos de actuación de reposición de sustratos energéticos están mas altos en cantidad, pero ellos querían demostrar que incluso con una pequeña cantidad habría beneficio.

Estudio

Las altas dosis de BCAA reducen la degradación muscular durante el ejercicio físico y aumentan la respuesta anabólica del cuerpo, a través de la diana mTOR, por la actuación del aminoácido Leucina, eso esta mas que claro. Pero los investigadores querían saber si las dosis más bajas de BCAA complementado con una pequeña cantidad de L-arginina podrían tener beneficio también.

Los japoneses hicierón un experimento con 4 hombres y 4 mujeres, todos los cuales estaban sanos, edad media 20-22. Los sujetos se les dio el desayuno, después tuvierón que realizar un ciclo en bicicleta (indor) de tres veces durante 20 minutos a 50 por ciento de su máxima intensidad. Descansarón durante 5 minutos entre cada sesión.

Diez minutos después de comenzar este entrenamiento, los sujetos tomarón sus aminoácidos, disueltos en una bebida deportiva.

La administración se realizó con una cánula (pajita), no se si lo sabéis, pero en mi web lo he explicado varias veces, para que haya mayor absorción intestinal, cualquier nutriente se debe de tomar dosificadamente, por ejemplo a sorbos lentamente, o con una pajita (10-15 minutos, proporción aproximada de medio litro) porque el vaciado gastrico nos va a permitir mayor absorción si el agua va entrando poco a poco, que si nos entra toda de golpe. A continuación, los investigadores repitierón el experimento, pero dierón a los sujetos un placebo.

Los investigadores midierón la cantidad de aminoácidos que los sujetos absorbierón y excretarón durante el entrenamiento a través de un catéter insertado en la pierna. Es decir, cuantos mayor sea la tasa de aminoácidos liberados en la pierna, mayor será la degradación muscular.

Resultados

Las siguientes tablas muestran el efecto neto: la absorción en la pierna , y la excretación. Como se puede ver, el suplemento que se les dió, redujo la liberación de glutamina y alanina.

El efecto fue mayor al final de la sesión de ejercicios – durante la tercera sesión. Las cifras corresponden a la fenilalanina. Si nos fijamos en este aminoácido, la mezcla de BCAA y L-arginina bloquea la degradación muscular casi completamente durante la tercera sesión de ejercicios.

Conclusión

El efecto anticatabólico de la bebida deportiva preparada con BCAA y L-arginina , probablemente habría sido mayor si los sujetos de prueba no hubieran bebido durante el entrenamiento. Y obviamente, una dosis más alta, sin duda, habrían tenido un mayor efecto anticatabólico. Pero como dije al principio, el objetivo de los investigadores era demostrar si una dosis muy muy pequeña, tendría algún efecto beneficioso para el atleta.

Los resultados de la investigación sugieren una estrategia que bien podría dar a los atletas de fuerza más beneficios a la hora de realizar su ejercicio cardiovascular, introduciendo una solución de aminoácidos antes de empezarlo. Lo se, esta conclusión no es nada nueva, pero si es, el que haya efectos beneficiosos para el atleta, en esa pequeña dosis que se aplicó.

La suplementación con creatina parece mantener las arterias flexibles, en los atletas de fuerza

Hace algún tiempo escribí sobre el riesgo que tenemos los atletas de fuerza, al tener las arterias más rígidas, y los atletas por lo tanto, tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Investigadores de la Universidad Estatal de Florida publicarón los resultados de un estudio que sugiere que la suplementación con creatina puede ayudar a superar este problema.

Estudio

Los investigadores  de este estudio Eur J Appl Physiol. 2011 Sep, observarón los efectos cardiovasculares de la creatina. No se sabe mucho sobre el tema.

Los investigadores hicierón un experimento con 16 hombres jóvenes, edad promedio de 22. Los hombres eran fanáticos de los deportes. La mitad de los hombres tomarón 5 g de creatina dos veces al día; la otra mitad tomó un placebo. Después de 3 semanas, los investigadores llevarón a los hombres para entrenar sus cuádriceps en la típica máquina de extensión de piernas. Los hombres tenían que hacer 2 series de 50 repeticiones.

Resultados

Los investigadores examinarón a los sujetos antes de ser entrenados, 5 y 15 minutos después de terminar. Las cifras a continuación resumen las principales conclusiones. Muestran los cambios que se produjeron los 5 y 15 minutos después de terminar el entrenamiento en comparación con las lecturas de descanso.

BaPWV = rigidez de las arterias; PAS = presión arterial durante el latido del corazón; HR = frecuencia cardíaca.

Conclusión

La investigación sugiere que la creatina tiene un amplio efecto cardiovascular positivo en las personas que hacen entrenamiento de resistencia. El endurecimiento de las arterias, que se presentarón inmediatamente después de hacer un entrenamiento de fuerza,  no se ve en absoluto en los usuarios que tomarón creatina en este estudio.

Sin embargo, los investigadores son bastantes cautelosos con el tema, ya que no saben como la creatina llego a dar esos resultados. Los sujetos del estudio estaban sanos y reaccionarón bien a la creatina, pero no podemos pasar por alto, que otras personas pueden reaccionar de manera diferente a la creatina.

Nuevo estudio sobre el nitrato de la dieta mejora el rendimiento en sprint

RESUMEN

Es posible que la suplementación de nitrato en la dieta (NO3 -) mejore tanto el rendimiento físico como el cognitivo a través de su influencia en el flujo sanguíneo y la energética celular.

PROPÓSITO:
Investigar los efectos de la suplementación de NO3- en la dieta sobre el rendimiento en el ejercicio y la función cognitiva durante un protocolo  prolongado de prueba de sprint intermitente (IST), que fue diseñado para reflejar los patrones de trabajo típicos durante los deportes de equipo.

MÉTODOS:
En un estudio doble ciego, cruzado, aleatorizado,  16 jugadores (hombres) de deportes de equipo recibieron jugo de betabel (remolacha) rico en NO3  (BR; 140 mL día-1; 12.8 mmol de NO3 -), y con poco NO3  (PL; 140 mL día-1; 0.08 mmol NO3 -) durante 7 días. En el día 7 de suplementación, los sujetos completaron el IST (dos “mitades” de 40 min de bloques repetidos de 2 min consistentes en un sprint “total” de 6-s “, 100-s de recuperación activa y 20 s de descanso), en un cicloergómetro durante el cual se realizaron simultáneamente pruebas cognitivas.

RESULTADOS:
El trabajo total realizado durante los sprints del IST fue mayor en BR (123 ± 19 kJ) comparado con PL (119 ± 17 kJ; P < 0.05). El tiempo de reacción de respuesta a las pruebas cognitivas en la segunda mitad del IST mejoró en BR comparado con PL (primera mitad de BR: 820 ± 96 vs. segunda mitad: 817 ± 86 ms; primera mitad de PL: 824 ± 114 vs. segunda mitad: 847 ± 118 ms; P < 0.05). No hubo diferencia en la precisión de respuesta.

CONCLUSIONES:
Estos hallazgos sugieren que el NO3 – en la dieta mejora el rendimiento en el sprint repetido y puede atenuar la disminución de la función cognitiva (y específicamente el tiempo de reacción) que puede ocurrir durante el ejercicio intermitente prolongado.

Impacto del entrenamiento intensificado con una estrategia de consumo de hidratos de carbono

PROPÓSITO: Este estudio investigó el impacto del entrenamiento intensificado (IT) y la suplementación con carbohidratos (CHO) sobre el estrés oxidativo en reposo e inducido por el ejercicio.

MÉTODOS: Hombres ciclistas (n = 13, media ± DE: edad 25 ± 6 años; [Fórmula: ver texto] 72 ± 5 ml/kg/min) llevaron a cabo dos períodos de 9 días de IT-basado en resistencia. En un estudio contrabalanceado, cruzado y doble-ciego, los participantes completaron IT mientras ingirieron una bebida alta (H-CHO) o moderada (M-CHO) en carbohidratos antes (H-CHO: 24 g vs. M-CHO: 2 g), durante (H-CHO: 60 g/h vs. M-CHO: 20 g/h) y después de las sesiones de entrenamiento (H-CHO: 44 g vs. M-CHO: 10 g). Los participantes completaron pruebas de rendimiento en ayuno sin CHO durante los días 2, 6 y 10. Se tomaron muestras de sangre antes e inmediatamente después del ejercicio para evaluar el estrés oxidativo en plasma.

RESULTADOS: Las actividades de tiol (-SH) y catalasa (CAT) disminuyeron después de 6 días de IT, independiente de la condición de CHO [-SH (μM NADPH oxidado): H-CHO-14.0 ± 18.8, M-CHO-20.4 ± 20.3 y CAT (nmol/min/ml): H-CHO 12.5 ± 12.5, M-CHO 6.0 ± 4.5; todos p < 0.05]. La capacidad antioxidante total en reposo (TAC) fue reducida después del IT en M-CHO. Todas las series de ejercicio provocaron un aumento significativo en CAT, TAC, carbonilación de proteínas (PC) e hidroperóxidos de lípidos (LOOH), independiente de la condición de CHO (p < 0.05). La magnitud del aumento en PC y LOOH fue mayor en los días 6 y 10 comparada con el día 2 en ambas condiciones.

CONCLUSIONES: El IT a corto plazo provocó reducciones en la capacidad antioxidante en reposo en ciclistas entrenados. Los aumentos inducidos por el ejercicio en PC y LOOH fueron exagerados como consecuencia del IT; sin embargo, estas respuestas fueron independientes de la ingesta de carbohidratos antes, durante y después de las sesiones de IT precedentes.

Suero de leche (batido de proteína) más efectivo antes, que después del entrenamiento

Señalan » Si usted bebe un pequeño batido de suero de leche (es decir, de proteinas o whey protein) antes de hacer un entrenamiento de fuerza, su tejido muscular sacará más provecho, que si lo bebe después de la sesión de entrenamiento». Científicos del deporte en la Universidad de Birmingham encontrarón clara evidencia de un efecto superior en la ingesta de proteína de suero pre-entrenamiento, en lugar de después del ejercicio físico. De nuevo se pone en duda, sobre cual sería el mejor timing nutricional para el atleta.

Quizás este echo, a mucha gente que lea esta entrada les sorprenda bastante, ya que lo que siempre se ha postulado es que, el mejor momento de la ingesta del batido de proteína es después del ejercicio físico. Internet, revistas, «tiendas de suplementación deportiva», «expertos en nutrición o en gym» gente que en realidad no saben mucho de que hablan, son claros defensores del batido proteico justamente después de entrenar, como si eso fuese la clave de todo! Ya que es lo que siempre se ha dicho. Aun así, yo en mi web, no es la primera vez que he escrito sobre esto, tengo varios artículos relacionados con el tema, en los cuales se puede ver, que soy un claro defensor de la ingesta de proteína antes o durante el entrenamiento físico extenuante. De echo, los que me conocen saben que, durante la etapa de entrenamiento, la época que por el motivo que sea, no tengo proteína de suero, suelo tomar aminoácidos durante el entreno, otros días, en los cuales no tengo aminoácidos, tomo proteína antes y durante el entreno físico. Pero si debo recalcar algo, ejercicio físico «extenuante» tengan claro ese aspecto, ya que mi opinión es que, el timing nutricional no es de gran importancia para aquellas personas que se entrenan recreativamente (gimnasios, parques, y demás,es decir, gente que entrena de manera no profesional)

(artículos relacionados con el timing nutricional) aqui, aqui, aqui y aqui.

Vayamos al estudio mencionado al principio del articulo;

Método

Los investigadores someten a un grupo de ocho sujetos, a los cuales, se le dan un batido que contiene 20 gramos de suero de leche. Los ocho sujetos en el grupo (PRE) se bebierón su batido inmediatamente antes de hacer su entrenamiento físico. El entrenamiento que realizarón, fue un entrenamiento convencional de gimnasio, 10 series de 8 repeticiones con el 80% de 1 RM. El grupo (POST) lo tomo unos cuantos de minutos después de terminar su entrenamiento.

Resultados

Los investigadores utilizarón sondas para medir la cantidad del aminoácido fenilalanina contenian en los músculos de las piernas de los sujetos. Durante las primeras cuatro horas, no hubo diferencias PRE, o POST [figura siguiente], pero en la quinta hora se mostró una clara evidencia [segunda figura más abajo].

En un estudio anterior [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.]  se les dierón un batido que contenía 35 gramos de azúcar y 6 gramos de aminoácidos de forma libre. En una ocasión, 6 sujetos bebierón dicho batido justo antes del entrenamiento de piernas, y en la otra ocasión inmediatamente después del entrenamiento.

La siguiente figura muestra que los músculos tomaron más fenilalanina cuando los sujetos consumierón sus aminoácidos justo antes de la sesión de entrenamiento físico.

A juzgar por sus estudios anteriores, los investigadores habían esperado ver un efecto más claro de la ingesta del batido de suero de leche pre-entrenamiento. Creo que subestimarón la cantidad de tiempo que el cuerpo necesita para absorber los aminoácidos en el suero. Es posible que el consumo de proteínas en otros momentos respecto al momento antes del ejercicio, por ejemplo, 30, 45 o 60 minutos, pueden haber dado lugar a mayores niveles de aminoácidos en el plasma sanguíneo.

Conclusión

Queda claro que actualmente el timing nutricional es un factor muy importante a la hora de planificar la alimentación de un atleta. Aun así, es un factor que se esta estudiando mucho, y que cada día nos da nuevas directrices sobre como planificarlo de la mejor manera posible. No es la primera vez, que se puede observar, una mayor respuesta anabólica en el tejido muscular, con la ingestión de aminoácidos o proteína de suero antes o durante el ejercicio físico (11), para mi sinceramente, es mas importante que tomarlo después, de echo tiene su lógica a simple vista. Por cierto, no hay nada malo en beber un batido de de suero de leche después de haber entrenado, pero si lo tomas antes de una sesión de entrenamiento, puede que esa reposición de aminoácidos en el musculo esquelético, sea algo mas eficaz, porque a fin de cuentas, en la alimentación de un atleta nada esta al azar, pero si algo puede ser mas eficaz, mejor que mejor.

Referencias:

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