Continuando la entrada anterior aqui los beneficios de consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia son bien conocidos, pero ¿cuál es el tipo y la cantidad óptima de carbohidratos a ingerir? Consumir demasiado de los carbohidratos equivocados puede causar inflamación, náusea y otros síntomas de molestias digestivas. Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real en su rendimiento. La Tabla 1 proporciona recomendaciones de los tipos y cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios tipos de ejercicio. Note que los eventos de resistencia extremos como el Tour de France requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos en estas situaciones.
Estrategias para la Ingesta de Carbohidratos
¿Cuándo?La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia.
¿Qué tipo de carbohidratos? Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa.
¿Cuántos carbohidratos?La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo:
– Siempre va a depender de la duración del ejercicio, no del peso del atleta ni de la intensidad, este quizás es uno de los puntos mas importantes.
– La intensidad y duración del ejercicio (Ver Tabla 1).
– El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos).
– Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted.
¿Cómo?Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL ó 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular el paso de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).
RESUMEN
Aunque la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado (de baja o de alta resistencia) pero repito de ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, el consumo de grandes cantidades no es necesariamente una buena estrategia. Los carbohidratos de una bebida o de alimentos ahorrarán el glucógeno del hígado, aumentarán la oxidación de carbohidratos por el músculo e impactarán positivamente sobre ciertas respuestas del sistema nervioso central, pero ingerir demasiados carbohidratos puede tener efectos perjudiciales, puede ser tóxico, provocarnos aumento de peso alterando nuestro metabolismo o sistema endocrino. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos y las bebidas con una osmolalidad alta han sido asociadas al desarrollo de malestar gastrointestinal, obesidad, resistencia a la insulina entre otros. Por lo tanto, parece que hay un fino equilibrio entre ingerir cantidades óptimas de carbohidratos que puedan oxidarse para obtener energía, mientras que al mismo tiempo se evite el malestar gastrointestinal que pueda llevar a un mal rendimiento. En la siguiente entrada trataremos cuantos son necesarios en las diferentes modalidades deportivas como en entrenamientos resistidos tales como de fuerza, la cual, NO es tan dependiente de los hidratos de carbono.
FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS
Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake and exercise performance. Nutrition 20:669-677.
Jeukendrup, A.E., and R. Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med.. 29:407-424.
Jeukendrup, A.E., R.L. Jentjens, and L. Moseley (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med.. 35:163-181.
Alejandro Ocaña 